Чому під час карантину рухатися так само важливо, як і мити руки

Наш мозок не любить бездіяльності. На жаль чи на щастя, він постійно створює думки, плани, ідеї, пише "Психологічна підтримка". Разом з тим, у цей непростий час мозок генерує ще й безліч тривог, переживань, найгірших сценаріїв. Як невід’ємна складова людського тіла, мозок щоразу на запит тривоги «А що якщо?» чи «Що робити?» у будь-який спосіб намагається задіяти тіло до механізмів виживання – боротьби чи втечі. У таких ситуаціях ми легко можемо потрапити в пастку, адже багато речей перебувають поза зоною нашого контролю. Так, тіло може відчувати власну слабкість у конкретних життєвих обставинах.

Втім вихід із такої пастки є! Полягає він у ретельному, внутрішньому самоаналізі стосовно наявності тривожних думок.

Є й інший варіант – це робота людини та її тіла через фізичну чи поведінкову активацію. У такий спосіб мозок концентрується суто на тому, що перебуває в зоні його безпосереднього контролю.

Тож як фізична активність може створити підґрунтя для позитивних змін у роботі головного мозку?

Враховуючи те, що під час карантину розмаїття фізичних активностей суттєво звужене, створюються всі умови для можливої депресії та почуття безсилля. У такій невизначеній ситуації пропонуємо вам подбати про власне тіло, а саме – підлаштувати свою щоденну рутину і зайнятися фізичною активністю.

Відомо, що саме фізична активність додає сил та енергії, покращує сон.

На рівні психіки, фізичні вправи вдосконалюють здатність до планування та прийняття рішень, покращують настрій, знижують рівень тривоги та стресу, підвищують самооцінку.

На біохімічному рівні, фізична активність стає природним джерелом для хімічних речовин мозку. Таким чином, у мозку збільшується рівень серотоніну, дофаміну, ендорфінів тощо.

Уляна Супрун теж наголошує, що під час карантину бути фізично активним, так само важливо як і ретельно мити руки та зберігати дистанцію!

Навіть під час карантину цілком можливо виконувати фізичні вправи та займатися спортом. Головне — робити це свідомо та без шкоди для себе та інших. Підготували поради, як бути активним в цей час:

Важливо робити перерви між тривалим сидінням

Якщо ви дивитеся кіно, працюєте за комп’ютером тощо, обов’язково вставайте кожні 20-30 хвилин, розминайтеся, потягуйтеся, робіть невеликі активності 3-5 хвилин. Такі активні перерви — це вже вагомий внесок у збереження здоров’я. 

Виходьте на пробіжки

Під час карантину у китайському місті Ханчжоу один з ізольованих спортсменів подолав 50 км не виходячи з дому. Для цього йому довелося пробігти понад 6 тисяч кіл своєю квартирою. Ніхто не закликає вдаватися до ультрамарафону вдома, але 30-60 хвилин бігу на свіжому повітрі можуть бути дуже корисними для імунітету, серцево-судинної і дихальної систем.

Але важливо дотримуватися елементарних правил безпеки:

◾ Уникайте місць скупчення людей. Найкраще бігати парками або лісосмугами та не контактувати з іншими людьми. Безпечна дистанція 1,5-2 метри. Її варто дотримуватися, навіть під час тренування. 

◾ Бігайте на самоті. Індивідуальну пробіжку можна поєднати з прослуховуванням аудіокниги чи подкасту, або ж використати цей час для роздумів. 

◾ Регулюйте інтенсивність навантаження. Зараз не час знущатися з організму та піддавати його великим навантаженням. Краще бігти коротку дистанцію, але регулярно, аніж вийти на довгу пробіжку раз на тиждень. Сьогодні важливо зберігати імунітет, тому краще утриматися від інтенсивних тренувань.

◾ Під час пробіжки не торкайтеся обличчя руками до того, я не помиєте руки. Для пробіжки маска не потрібна. Вона навпаки ускладнюватиме дихання. Після повернення одразу ретельно помийте руки з милом, а одяг, у якому бігали, краще випрати. Також уникайте будь-якого фізичного контакту з іншими людьми. Не давайте “п’ять”, чи не потискайте руки.

Складіть план тренувань вдома та призначте час на фізичну активність кожного дня.

Спортзали зараз зачинені на карантин. Та вдома ви спокійно можете приділити годину часу, щоби розім’ятися та виконати вправи з власною вагою. Тут є перелік варіантів занять спортом вдома: https://bit.ly/33JYWHf, а тут прості вправи: https://bit.ly/2x1NVVD
Присідання, відтискання від підлоги, різні варіації планки (https://bit.ly/2wekbVd) та мостику, вправи для кору, скакалка та обруч укріплюють м’язи та зв’язки. А ще — допомагають "спалити" частину калорій, яку раніше ви витрачали на дорогу до роботи та додому.

Використовуйте підручні матеріали

Якщо у вас вдома є власні тренажери та бігова доріжка — це чудово. Однак, навіть без них можна урізноманітнити домашні тренування вправами, які не потребують додаткового обладнання. Як приклад, можна виконувати вправи на баланс: https://bbc.in/33xUDOY Замість гантелей можна використовувати пляшки з водою, а за відсутності гирі можна присідати з великим бутлем. Степпер може замінити звичайний стілець.

Знижуйте інтенсивність

Досвідчені спортсмени у міжсезоння, навіть коли немає загрози підхопити вірус, знижують навантаження та інтенсивність тренувань. Будь-яке навантаження — це стрес для організму, і якщо рівень такого стресу підвищений, захисні механізми організму слабшають.

Тренування мають залишатися помірними та виваженими, аби не “підривати” імунітет. Зараз саме час зайнятися йогою вдома, помедитувати та зробити розтяжку. 

Танцюйте, прибирайте, грайте зі своїми дітьми, виходьте на прогулянку на свіжому повітрі або ж підіймайтеся сходами, коли повертається з магазину додому. 

Стежте за новинами Тернополя у Telegram.