Дієта для маленьких спортсменів

9-річний Марко і 5-річна Маргарита – займаються спортом. Марко ходить на плавання і флорбол, а сестричка – танцює. Їхні батьки вважають, що діти мають проводити вільний час з користю і гармонійно розвиватися

Чи можна дітям перекушувати наніч канапкою, чи можна пити каву без кофеїну, чи можна дитині їсти перед і після тренування і що саме, чим замінити некорисні солодощі, скільки води потрібно пити маленьким спортсменам – на ці та багато інших запитань відповіла на зустрічі з батьками маленьких спортсменів кваліфікований дієтолог Лілія Фальчук. Запитань від дітей і батьків було багато, чимало батьків записували рецепти від дієтолога у свої блокноти. 

- Я за те, щоб наші діти активно займалися, щоб з користю проводили свій вільний час від навчання, – каже тернополянка пані Світлана. – Наші 9-річний Матвій і 5-річна Маргарита займаються спортом. Матвій - плаванням, флорболом, раніше карате займався. А Маргаритка танцює. Мене хвилює, як зробити так, щоб діти менше уваги зосереджували на солодощах, чіпсах, а більше правильно харчувалися. Бо діти люблять те, що шкідливе.

Жінка розповідає, що вони стараються шукати замінники солодощам – фрукти, сухофрукти, горіхи, чорний шоколад замість шкідливих цукерок.

- Я помітила, коли в нас є більше фруктів на столі, діьт не дуже «налітають» на цукерки, - розповідає пані Світлана. - Завжди вдома є банан, яблука. Особливо бачу, що яблука люблять, тому тепер вдома завжди є яблука, причому різні.

Батьки мають бути прикладом

Перед тим, як щось запроваджувати для здоров’я своїх дітей насамперед батькам треба звертати увагу на себе, зазначає сертифікований дієтолог Лілія Фальчук. Якщо батьки ведуть здоровий спосіб життя, діти братимуть з них приклад. Якщо батько курить, а хоче, щоб дитина займалася спортом, дитина буде робити це зі страху. І якщо вона не має внутрішньої сильної мотивації, то рано чи пізно вона це робити перестане.

Стосовно харчування дітей, які кілька разів на тижнем мають тренування, батькам треба знати кілька правил.

- Діти-спортсмени мають більше разів їсти, порівняно з тими, хто спортом не займається, бо вони витрачають більше енергії, відповідно вуглеводів їм потрібно більше, - зазначає дієтолог. -  Якщо 30-річному дорослому треба в середньому дві тисячі калорій, то дитині 13-15 років, яка займається спортом, треба 3-3,5 тис. калорій. Кожному віку відповідає свій калораж, крім того це дуже індивідуально.

А от основні правила харчування для дітей, які регулярно займаються спортом, підходять усім, зазначає дієтолог.

- Акцент є на більшій потребі у вуглеводах, бо це енергія, і воді, - каже Лілія Фальчук. – Тому їм треба збільшити кількість вуглеводів, для того, щоб мати енергію під час тренувань. І води має бути більше. Якщо зазвичай рекомендують 30 мл на кілограм ваги, то спортсменам треба 50 мл на кг ваги.

Проте часто батьки не завжди розуміють, які саме вуглеводи можна давати дітям, і дають дітям булки, круасани, батончики, цукерки, сухарики, чіпси, глазуровані снеки, різноманітні пластівці, печиво.

- З простих вуглеводів для дітей корисні лише фрукти. Ні в якому разі - не круасани чи булки, не солодощі, не магазинні «пластмасові» цукерки, - наголошує дієтолог.

Напої для енергії – робити самим

Окремо варто наголосити на популярних напоях для спортсменів – так званих ізотоніках, до складу яких входять вуглеводи, мікроелементи, електроліти.

- Часто батьки вважають солодкі води і різноманітні енергетики такими напоями, які конче необхідні їхнім дітям для успішних тренувань, - зазначає дієтолог. - Енергії діти справді витрачають більше, і потрібні речовини, які б її поповнювали. Та насправді я не дуже хорошої думки про такі напої, бо там крім цукру і електролітів, є багато барвників і стабілізаторів. Тому ізотоніки раджу робити самим вдома – є дуже простий спосіб. Берете близько 400 мл води, 30 мл соку апельсина, 20 мл меду чи глюкоза і 1 г солі. Такий напій дасть енергію і поповнить запас солі, яку втрачає дитина з потом. І це справді корисний напій, який можна брати на тренування, щоб мати джерело енергії і поповнювати організм речовинами, які він втрачає з потом. Не купуйте штучних ізотоніків, вони шкідливі.

Запитання батьків до дієтолога про харчування дітей, які займаються спортом:

Батьки: - Увечері перед сном діти роблять перекус канапкою. Наскільки це безпечно і чим замінити?

Дієтлог: - Зрозумійте, що таке хліб. Уявіть собі що ви клеїте шпалери. А знаєте, як виглядає тісто, яке потрапляє пережованим в шлунок. Воно виглядає як клей. Цей клей забиває усі ворсинки в шлунку і далі в шлунково-кишковому тракті, через які мають потрапляти усі корисні речовини. А коли ще й лягти спати, то процес травлення в горизонтальному положенні сповільнюється. І весь цей клей не перетравлюється, а поки дійде до кишечника, склеїть усі ворсинки і корисна їжа не засвоється. Тому хліб не можна їсти наніч. Наніч краще з’їсти те, що легко засвоїться – наприклад, кефір, молоко, ряжанка.

Батьки: - Скільки разів на день має харчуватися дитина, яка займається спортом.

Дієтлог: - Діти, які займаються спортом мають харчуватися 6-7 разів на день. Це важливий момент. До школи дітям потрібно давати корисний перекус: яблуко, склянка кефіру.

Батьки: - Чи можна дітям 10-12 років каву без кофеїну, какао-напої?

Дієтлог: - Спочатку зауважте, що таке кава без кофеїну. Беруть каву, додають гарячу воду, розчинник, а це як правило бензоли. Розумієте, яка користь від такої кави. Це не тільки для дітей, а й для дорослих шкідливо. В жодному разі ніякої кави не можна для дітей, а тим більше без кофеїну. Дорослим теж раджу зменшувати кількість кави до 1-2 чашок в день. Вибираючи какао-напої на зразок «несквік» звертайте увагу на склад, насамперед на кількість цукру. Якщо в складі в перших трьох позиціях є цукор, такий напій шкідливий для дітей. Какао готуйте самі з какао-порошка і молока. Люди забагато вживають цукру. Норма для дитини 40-50 г цукру на день. А вже 100 г сухого сніданку має 40 г цукру. А це тільки сніданок. Скільки цукру вона отримує ще вподовж дня? А про шкоду цукру знають всі. І пам’ятаємо, що зловживати какао не варто. Так, з одного боку це білок, але це ще і жир, там 40% жиру.

Батьки: - Чим можна замінити цукерки, якщо сухофрукти і горіхи не люблять, а цукерки без цукру - дорогі?

Лілія Фальчук: - Нічим. Раджу дуже простий рецепт, за яким можна приготувати надзвичайно смачні корисні цукерки. Візьміть 100 г будь-яких горіхів, наприклад, грецьких, 100 г будь-якого насіння, наприклад гарбуза, 100 г сухофруктів, наприклад, фініків, перемолоти в бленд ері, додати 30 г меду і 30 г какао, трошки теплої води для консистенції. Скатайте кульками. Таких цукерок можна їсти хоч дві штуки на перекус. Інгредієнти можна комбінувати і змінювати. Трансжири з магазинних цукерок є надзвичайно шкідливими дитині, в якої тільки формуються всі органи і системи.

Батьки: - Якщо займаєшся спортом, чи можна пити смузі?

Лілія Фальчук: - Це дуже корисний напій, однозначно пити треба. Бо смузі це перетертий овоч чи фрукт і вода. Смузі набагато корисніший за сік. Бо сік – вичавлена вода і цукор, а клітковину ви викинули, тобто все корисне ви викинули. Якраз в смузі – це корисне залишається. Вони є різні – овочеві, фруктові. Мій улюблений – селера, огірок, капуста, зелене яблуко, виноград і спіруліна. Зелений смузі – скарб вітамінів, мінералів, мікроелементів для дітей, для спортсменів, для будь-кого. Зразу після їжі смузі вживати не варто, а десь через годину-півтори. Треба, щоб вони були в проміжках між основними прийомами їжі.

Батьки: - Чи можна на тренуванні пити воду?

Дієтлог: - Можна, маленькими ковтками в невеликій кількості негазовану

Батьки: - Скільки фруктів можна дитині на день?

Дієтлог: - Від 3 до 5.

Батьки: - Що краще їсти після тренування?

Дієтлог: - Впродовж 20 хвилин відкривається так зване білкове вікно, в цей час м’язи потребують поживи. В цей час дуже важливо з’їсти щось білкове, не м'ясо, творог, якийсь кисломолочний продукт.

Батьки: Що можна дати з’їсти дитині перед тренуванням?

Дієтлог: - Це може бути корисний швидкий вуглевод, наприклад, банан, яблуко. Простий вуглевод швидко засвоюється і йде в енергію, але не давайте виробів з борошна вищого сорту.

Стежте за новинами Тернополя у Telegram.