Як зігріти організм восени

Дієтолог Мар’яна Лебідь радить шукати альтернативу солодощам. Краще акценти робити на фрукти, сухофрукти, і горіхи, та пам’ятати про калорійність цих продуктів

Калорійність їжі восени порівняно з літом можна збільшити, зазначає тернопільська дієтолог, нутріціолог Мар’яна Лебідь. Адже багато енергії потрібно на обігрів організму. При цьому, якщо харчуватися правильно, і скористатися кількома секретами дієтологів, можна не боятися набрати зайвих кілограмів.

Потрібні корисні вуглеводи

Восени йде перебудова організму, бракує сонця, відчувається дефіцит вітаміну Д. Зменшується світловий день, в людини наступає меланхолія, бо падає рівень серотоніну і допаміну – так званих гормонів щастя. Тому спостерігається такий дещо депресивний стан, і через холод хочеться більш калорійну їжу.

В осінньому раціоні краще не знижувати рівень вуглеводних продуктів, особливо складних вуглеводів, які поступово піднімають рівень цукру в крові, і надовго дають відчуття ситості: це каші, бобові, макарони з твердих сортів, печена картопля 1-2 рази в тиждень.

- Багатьом знайоме відчуття, коли восени хочеться залізти під ковдру, напитися гарячого чаю з печивом, - розповідає дієтолог. - Тому щоб не тягнуло на солодке, треба підтримувати рівень складних вуглеводів, і не знижувати їх кількість менше ніж 120 гр. на день. Бо нижче – це вже низько вуглеводне харчування, а як наслідок може бути поїдання солодощів, які дадуть швидку енергію, якої не вистачило організму з раціону.

Обов’язково потрібно дотримуватися вживання денної норми білка. Норма споживання білка залежить від білкової маси тіла, і фізичних навантажень, в середньому це від 1 – 1,5 гр. білка на 1 кг. маси тіла. Це і будівельний матеріал клітин, і наш імунітет, так як імуноглобулін допомагає протистояти захворюванням. Крім того, на розщеплення білків йде набагато більше енергії, ніж на перетравлення вуглеводів чи жирів.

Не можна забувати про корисні жири, адже 1 г жиру нам дає 9,3 ккал. Вони виконують терморегулюючу функцію, фіксують внутрішні органи, синтезують стероїдні гормони, і є основою внутрішньоклітинніх утворень. Організму необхідно жири як рослинного так і тваринного походження - авокадо, птиця, риба, насіння, яйця, олія оливкова, льняна, гарбузова, важливо, щоб була першого холодного віджиму, щоб зберігала свої корисні властивості.

Харчуватися краще кілька разів на день, радить Мар’яна Лебідь. Має бути сніданок, обід, вечеря і один-два перекуси. Це потрібно для того, щоб не знижувався рівень цукру в крові.

- Знайома картина – в кращому разі вранці людина поснідала, потім півдня пробігала – нічого не їла, увечері приходить додому – і змітає на кухні все, що бачить. Щоб не допускати зниження рівня цукру і ввечері не з'їдати усе підряд, необхідно їсти 4-5 разів на день.

На перекуси краще поєднувати білковий і вуглеводний продукт – наприклад, фрукт і кефір, чи сухофрукт і кисломолочний сир. Тоді таке поєднання буде ситнішим і довше не захочеться їсти.

Солодощам потрібно шукати альтернативу. Краще акценти робити на фрукти, сухофрукти, і горіхи, та пам’ятати про калорійність цих продуктів.

- Я рекомендувала б саме у холодну пору надавати перевагу теплій їжі, - радить Мар’яна Лебідь. - Краще приготувати теплий салат, чи овочеве рагу, печені овочі. Можна до свіжих овочів додати тепле яйце чи тепле м'ясо. І вже маєте теплий салат.

Води – не менше як влітку

Головне восени - не зменшувати кількість води, зазначає дієтолог.

- Восени хочеться теплих напоїв, але про воду люди восени забувають, - продовжує співрозмовниця. - Влітку більше хочеться пити, бо спека, більше пітніють. Восени такого відчуття нема, тому кількість води людина собі зменшує. Але організм зараз потребує не менше води, ніж потребував влітку. Не варто забувати, що всі процеси в нашому організмі відбуваються у водному середовищі. Якщо холодну воду чи воду кімнатної температури пити важко, то воду можна підігрівати. Особливо якщо працюєте в холодному офісі, теплу вод буде легше і приємніше пити.

Не варто зловживати кавовими напоями, наголошує Мар'яна Лебідь. Особливо, такими, до складу яких входить молоко. Молоко – це лактоза, а це зрештою - цукор. Після 36-37 років в організмі зникає фермент, який перетравлює лактозу. І кава з молоком уже складно перетравлюється в організмі.

- Люди зазвичай п’ють каву, щоб не їсти, - продовжує дієтолог. - А кавові напої бувають достатньо калорійними – лате може мати 100-250 ккал, якщо там є сироп, цукор. На цю кількість калорій можна було б з'їсти велику порцію овочів чи фруктів, але ми випили каву з молоком. Ми і не поїли, але пусті калорії отримали.

Забудьте про випічку і ковбаси

• Надлишкова вага – це найперше шкода для здоров'я, - підкреслює дієтолог. - Внутрішні органи зазнають тиску вісцерального жиру. Крім того внутрішній жир негативно впливає на весь організм, бо понижує рівень PH. А в такому середовищі  може бути збільшення грибкових інфекцій, знижується імунітет.

Якщо є надлишок внутрішнього жиру і людина відчуває дискомфорт, то немає різниці, в яку пору року вона почне харчуватися здоровою їжею, приборкає раціон і стане на шлях здорового харчування. Головне, щоб людина підійшла до цього свідомо і зрозуміла, що більше жити так, як раніше, вона не хоче. Тому почати їсти здорову їжу можна не залежно від сезону. Зараз є багато овочів – гарбуз, буряк, баклажан, помідор, капуста, гриби. В людини є великий діапазон продуктів, з яких вона може вибирати.

А не набрати зайвих кілограмів за осінь-зиму допоможе кілька секретів дієтолога.

- Заберіть з раціону усе шкідливе – випічку і продукти з білого борошна: булки, білий хліб, печиво; йогурти з додаванням цукру, солодкі сирні маси і сирки в глазурі; субпродукти –бекон, ковбаси, сосиски, копченості; трансжири і всі продукти які їх містять – майонези, маргарин. Заберіть те, що звикли перехоплювати на ходу – горішки, сухарики, чіпси і т. п., що містить додаткові хімічні речовини. Залиште в меню абсолютно усі овочі, фрукти; каші, макарони, хай буде зрідка картопля, бобові; залиште нежирне м’ясо, рибу; нежирне молочне – кефір, йогурт, сир, сметана; мед з пасіки, горіхи, сухофрукти. З цієї комори продуктів можна приготувати тисячі страв.

Якщо людина буде прислухатися до свого організму і не їстиме тільки через те, що нудно, сумно, чи нема чого робити, а їстиме від голоду, за потребою, і звичайно - не перед самим сном, і буде пити достатню кількість води, така людина буде підтримуватиме комфортну для себе вагу і проблем зі здоров'ям не матиме.

Довідка

Найкорисніші восени – сезонні продукти

1. яблука – корисні для профілактики серцево-судинних захворювань, анемії, втоми
2. капуста – містить багато вітамінів, зокрема А і В
3. морква – джерело каротину
4. гарбуз – безцінний продукт, що містить залізо, бета-каротин, вітаміни, В, С, Е, Д
5. буряк – має залізо, фосфор, мідь, магній, вітамін С.

*за інформацією дієтолога Мар’яни Лебідь

Стежте за новинами Тернополя у Telegram.