Гарна фігура – власними руками. Тернопільські тренер та лікар - про заняття на тренажерах

Комплекси силових вправ для жінок суттєво відрізняються від подібних занять для чоловіків. Причому збалансовані тренування не зроблять представницю прекрасної статі подібною на чоловіка, стверджує тернопільський тренер Сергій Крамар. Навпаки, вони лише додадуть їй жіночності.

Усталена думка, що вправи на силових тренажерах — лише чоловіча справа, не зовсім відповідає дійсності.
Заняття у тренажерній залі рекомендують жінкам, які хочуть позбутися зайвої ваги та целюліту, покращити фігуру і навіть тим, хто хоче набрати вагу.
Людмила Вонсович (20 р.) займається в місцевому тренажерному залі вже два роки.
— Я не була задоволена своєю вагою — 49 кг, — розповідає дівчина. — Спершу батьки не дуже зраділи моїм намірам тренуватися, та коли переконалися, що такі заняття не шкодять, а йдуть мені на користь, то перестали сперечатися. Тепер я важу 54 кг. Далі займаюся на силових тренажерах, аби ще трохи набрати вагу та покращити форму окремих груп м’язів.
Цікавляться й 40-річні
 Зазвичай підтримувати хорошу фізичну форму більше прагнуть чоловіки, однак на тренажери нині приходять і дівчата та жінки різного віку, розповідає чемпіон України із пауерліфтингу та тренер спортивного залу “Сатурн” Сергій Крамар. Найбільше серед них — 18-28-річних. Утім, останніми роками такі заняття стають все популярнішими і серед жінок зрілого віку.
— Треба чітко розуміти, що подібні заняття — не культуризм, — зауважує тренер. — Це швидше — боді-фітнес, а не боді-білдінг. Дівчата приходять саме для того, аби стати жіночнішими.  Дехто хоче прибрати целюліт, який зараз зустрічається навіть у 14-річних. Інші прагнуть позбутися зайвої ваги. Але є й такі, хто, навпаки, хоче її набрати.
Перший етап - кардіотренажери
Комплекс вправ для кожної жінки підбирають окремо. Але починають заняття усі з кардіотренажерів. Це — орбітрек, “велосипед” і бігова доріжка. Тут “спалюють” зайві калорії.
— Зі всіх груп м’язів такі заняття найбільше впливають на ноги, — продовжує пан Крамар. — Але брак калорій відчує все тіло, тож жировий шар зменшиться найшвидше на ногах, а потім і на інших частинах тіла.
Час занять на кардіотренажері підбирають теж індивідуально. Є дівчата, для яких і п’ять хвилин будуть значним навантаженням. Інші можуть займатися і по 10-15. Тому, підкреслює Сергій Крамар, професійний рівень тренера дуже важливий.
— Коли до нас приходить нова людина, ми завжди насамперед заміряємо об’єм стегон, грудей, талії, рук і зважуємо її, — каже він. — Це потрібно, аби надалі бачити: є результат від тренувань чи немає.
Спеціальної дієти тренер одразу не пропонує. Каже, якщо підібрати правильне навантаження, дівчина поступово худнутиме й без цього. Та якщо і при навантаженнях схуднення непомітне — дієта потрібна. Є у спортзалі й лікар-консультант, щоправда, більша відповідальність за здоров’я відвідувачів лягає все ж на тренера.
— Головне  — правильно розрахувати навантаження на самому початку тренувань, — додає тренер. — Коли дівчата вже звикають до занять, то вчаться самотужки контролювати свій стан.
Результати відстежують щомісяця
Після кардіотренажерів переходять до занять, котрі тонізують м’язи, надають їм форми. Такі вправи суттєво відрізняються від тих, які виконують чоловіки для накачування м’язів. Навантаження для жінок — менші, зате кількість повторів кожної вправи — більша.
— Навантаження ми збільшуємо дуже поступово, — продовжує чоловік. — Так, до силових вправ я ніколи не допущу дівчину-початківця, яка не займалася на кардіотренажерах. Щомісяця контролюю стан кожного з тих, хто до нас приходить, — його вагу й об’єми. 
Важливо, як наголошує Сергій Крамар, працювати над усіма групами м’язів. Причому саме заняття на тренажерах, на його думку, допомагають задіяти все тіло. Час, через який помітні перші зміни, — дуже індивідуальний. Але зазвичай уже за три місяці фігура “підтягується” та починає набирати привабливіших форм.
Замикаючим циклом тренувань є вправи з аеробіки. А до та після кожного тренування виконують ще й спеціальні вправи для гнучкості.
— У моїй практиці випадків перевантажень на тренуваннях ще не було, — стверджує тренер. — Розумний тренер ніколи не залишить новачка без нагляду, не навантажить його понад силу. Тим паче, дівчат не навантажують так, як хлопців.
Підтримувати фігуру доведеться постійно
Почавши стежити за своєю фігурою, варто розуміти, що це — справа постійна, продовжує тренер. Згодом, коли основний курс занять уже пройдений, для підтримки форми потрібно буде зовсім небагато часу та зусиль. Досить буде займатися двічі на тиждень по 30-40 хв. у залі.
— Доведеться також звернути увагу на правильне харчування, — радить Сергій Крамар. — Бо якщо покинути заняття у залі, знову почати їсти все, що захочеться, і мало рухатися — зайва вага повернеться, причому дуже швидко.
Підтримують тіло у формі й заняття бігом, плаванням. Однак вони, як пояснює тренер, все ж не задіюють усіх груп м’язів, як це вдається зробити на тренажерах.
— Так, біг дуже корисний, — підсумовує Сергій Крамар. — Він покращить роботу серцево-судинної системи. Але одним лише бігом форму не підтримати. Звісно, краще робити бодай просту зарядку, аніж зовсім нічого. Та для підтримки справді красивої   фігури цього замало.

Перед початком тренувань варто проконсультуватися з лікарем
Перш ніж йти до тренажерної зали чи секції фітнесу, будь-кому потрібно порадитися зі своїм дільничним терапевтом, сімейним лікарем чи педіатром.
На цьому наполягає лікар функціональної діагностики та спортивний лікар обласного комунального лікарсько-фізкультурного диспансеру Оксана Марків.
— Терапевт чи сімейний лікар зробить висновок про стан здоров’я і якщо треба — направить до “вузьких” спеціалістів, — пояснює жінка. — У будь-якому разі, перш ніж братися до будь-яких тренувань, потрібно поміряти тиск, пульс, зробити кардіограму, а також загальний аналіз крові, аби дізнатися, чи немає анемії. Флюорографію лікарі радять також зробити, адже людина займатиметься в групі, а ситуація із туберкульозом нині — непроста. Декому варто відвідати й гінеколога чи ендокринолога.
Якщо протипоказів немає, можна братися за фізичні навантаження. Але як зауважує пані Марків, робити це варто тільки в ліцензованих центрах і під наглядом кваліфікованого тренера.
— Більше уваги доведеться приділяти й харчуванню, — каже пані Марків. — Насамперед, не забувати пити достатньо рідини. Але не солодких газованих напоїв. Найкраще — чисту джерельну воду кімнатної температури або трав’яний чай.
За півтора-дві години до та після тренування лікар не радить їсти. Каже, що за потреби підбирають і спеціальний раціонІ для ефективного схуднення — у комплексі з вправами. Причому майже у всіх випадках лікарі радять відмовитися від копченого, смаженого й жирного.
Люди зазвичай розповідають, що коли починають тренуватися, дуже хочуть їсти. Однак тим, хто планує скинути вагу, треба зуміти себе проконтролювати. Особливо важливо це — у перші тижні, коли організм перелаштовується на новий ритм життя. Натомість тим, хто прагне набрати вагу, радять не забувати про повноцінний раціон із необхідною кількістю білків і вуглеводів.
У ході занять треба стежити за загальним самопочуттям. При появі будь-яких відхилень у стані здоров’я — звертатися до терапевта.
— Стати самому собі і тренером, і лікарем може далеко не кожен, — наголошує лікар. — Часто через таку “самодіяльність” бувають перевантаження. Особливо якщо ви займаєтесь у групі, де у кожного свій рівень фізпідготовки, а навантаження — однакові. І вся група тягнеться за тими, хто сильніший. А цього робити не варто.
Якщо після заняття ви помічаєте надто сильне серцебиття, запаморочення чи навіть погано спите — це означає, що навантаження були надто великими.
— Дуже легко перевантажитися в перший період тренувань, коли м’язи ще не в тонусі, — зауважує пані Марків. — Однак кваліфікований тренер ніколи не дасть такого навантаження, щоб після заняття людина погано почувалася. Від найпершого ж тренування ви маєте отримувати задоволення, заряд бадьорості, а не падати виснаженими.
Традиційно, як розповідає лікар, 40-хвилинні заняття ділять на розминку, основну та завершальну частину. Однак для одних заняття в основній частині може тривати 25 хв., а для інших — лише п’ять. Якщо виникає відчуття дискомфорту — треба коригувати заняття.
На ефективність занять впливатиме й те, чи правильно людина обрала для себе вид тренувань.
— Я працюю з професійними спортсменами, — продовжує Оксана Марків. — І переконалася, що кожен за своєю конституцією та залежно від біологічного складу м’язевої тканини більше схильний до певного виду спорту. Одні — до тренувань на витривалість, інші — на швидкість. Хтось має хорошу гнучкість. Тож, аби заняття дали максимум користі, треба обрати такі, що підходить саме вам. Це підкаже спортивний лікар чи професійний тренер.
Дуже добре, якщо вдається поєднувати різного виду заняття: наприклад, два дні — у тренажерній залі, два дні — у басейні. У фізкультурному диспансері, як додає фахівець, є ціле відділення лікувальної фізкультури, де пропонують спеціальні комплекси вправ. Ними можна і треба займатися кожному з нас від наймолодшого віку й аж до глибокої старості.

 

Стежте за новинами Тернополя у Telegram.