Апетитні і сексуальні: схуднути може кожен

Хоч на вулиці вже майже зима, і всі вже сховалися за горою одягу, не варто розслабляти сідниці. Спорт, здоров’я та краса мають супроводжувати нас завжди.

Про те, як постійно бути у гарній фізичній формі, чи потрібно ходити в зал і як вибрати собі тренера, в ексклюзивному інтерв’ю «RIA плюс» розповів магістр з фізичної реабілітації, сертифікований персональний тренер, дієтолог і нутриціолог (займається підбором раціонального харчування – прим авт.) Сергій Малюга. Він же – автор ряду книг про те, як вести здоровий спосіб життя та правильно займатися фітнесом.

- Як потрібно тренуватися, аби не кинути зал після першого місяця відвідування?

- Досить важливо стартувати правильно. Варто закласти якісний фундамент як у навантаженнях, так і в техніці виконання будь-яких вправ, у розвитку нейро-м’язового зв’язку і так далі. Скрізь повинна бути адаптація. Я говорю не лише про м’язи. Потрібно підготувати ваші внутрішні органи, особливо серце, внутрішні м’язи, ЦНС.

фітнес, тілобудова, здоровий спосіб життя – ціла наука, тому до цих питань потрібно підходити з розумом. Перш за все, раджу пройти медичний огляд. Для тих, хто планує займатися у тренажерному залі, рекомендую прочитати мою книгу «Фітнес по-розумному», яку я написав п’ять років тому. Вона розрахована на початківців, плюс є роз’яснення для підлітків, людей, які мають варикозне розширення вен тощо. Або ж проконсультуйтесь із спеціалістом. Брати інформацію в Інтернеті не раджу, адже це – велика вигрібна яма, куди скидають весь непотріб.

Щоб не закинути зал через місяць, потрібно бачити і відчувати результат. Він мотивує рухатися далі. Тоді, повірте, ви не підете, а побіжете в зал.

Потрібно пройти медогляд

- Скільки разів на тиждень потрібно ходити в зал і як займатися правильно вдома?

- Якщо хочете бачити результат, то 3-4 рази, не менше. У деяких випадках – і 5 разів на тиждень. Звісно, це різні навантаження і тренування.

Заняття в домашніх умовах нічим не відрізняються від тренувань у залі чи на природі. Ви так само вибираєте вправи для групи м’язів, так же відчуваєте власне тіло, а не просто скачете, так само маєте стежити за часом відпочинку, робите розтяжку і так далі. Відмінність лише – у наявності чи відсутності певного інвентаря.

- Як часто міняти комплекс вправ, аби організм не звикав?

- Організм досить швидко адаптується. В ідеалі мають бути завчасно продумані і сплановані дії. Для кожної цілі є свій шлях. Програму, в ідеалі, розробляють на кілька місяців чи взагалі на рік.

Якщо займатися в домашніх умовах, то потрібно міняти вправи на різні групи м’язів, зменшувати час відпочинку, збільшувати кількість повторень тощо.

- Чи кожна людина може схуднути? Чи стає на заваді фізіологія?

- Кожна людина – може! Вірно підмічено, що фізіологія грає не останню скрипку. І виходячи саме з цих особливостей, і потрібно створювати певний дефіцит у харчуванні і методику тренувань. Але перед заняттями необхідно пройти медогляд.

У мене час від часу траплялись ситуації, коли приходять дівчата чи жінки з фразами: «Ой, у мене такий організм, це все моя фізіологія...» Коли запитую, звідки така дума, то кажуть, що займалися півроку, і нічого. Але через місяць наших тренувань трапляється чудо – мінус 7 кг. Деколи бувають важкі ситуації, але не варто вже після першої невдачі опускати руки.

Ніяких дієт не треба

- Чи ефективні дієти? І як схуднути без допомоги тренера?

- Треную людей вже 11 років і весь час сварюся з тими, котрі «сидять на дієтах», за винятком тих, кому за станом здоров’я в певний період потрібно дотримуватись певного режиму харчування. Навіть саме поняття «дієта» уже асоціюється з обмеженням. Грубо кажучи, вашому організму не вистачає досить важливих амінокислот, вітамінів, мікроелементів, жирів тощо. Відповідно, ви можете схуднути, але ціною буде ваше здоров’я. А для жінок наслідки взагалі можуть бути плачевними – гормональний збій та інші порушення. Вам це потрібно? Більше того, ефект дієти – разовий.

Потрібне, лишень, звичайне і правильне харчування. Так, обмеження необхідні. І це стосується не лише солодощів чи випічки. Потрібно зменшувати порції, а не зовсім їх виключати. Усе це досить індивідуально, розраховується, виходячи зі зросту, ваги, сомотипу та вашої активності.

Схуднути без тренера – цілком реально. Не варто взагалі ставити його на п’єдестал. Те ж саме можу і про зал сказати. Досить багато моїх клієнтів займаються в інших містах і країнах самостійно у домашніх умовах. І це не заважає їм добиватися приголомшливих результатів.

Малорухливість і шкідлива їжа

- У чому криється проблема зайвої ваги як у чоловіків, так і жінок?

- Вона тримається на двох китах – дешева неякісна їжа та малорухливий спосіб життя. Наявність жирових відкладень в тих чи інших зонах – це вже прояв сомотипу, наявність певних рецепторів тощо.

- Чи потрібно себе повністю обмежувати у солодощах, аби бути в гарній фізичній формі?

- Якщо людина хоче забрати зайву вагу, то солодощам треба сказати «ні». Якщо спортсмен, у котрого шалений метаболізм, з’їсть половину торта за раз, то з його кубиками пресу нічого не станеться. Інше питання – він цього робити не буде.) Усе індивідуально. В ідеалі, краще відмовитися від солодощів. Є багато смаколиків, які не шкодять ні здоров’ю, ні фігурі. А через певний час при самому вигляді шкідливих продуктів у вас буде відраза.

- Як жінки повинні стежити за собою в зимовий період?

- Цікаве питання) Насправді коли люди з настанням холодної пори починають одягатися, вони чомусь думають (може, підсвідомо), що вже можна розслабитися, їсти все підряд і не займатися спортом.

Себе завжди варто пильнувати! По-перше, - це ваше здоров’я, яке важливіше за все. Ну, а по-друге, ви повинні подобатися собі. Незалежно від температури повітря на вулиці, вдома ви все одно роздягаєтесь. Бачите себе в дзеркалі, і вас бачать близькі люди. Кардинальних відмінностей між тим, як стежити за собою влітку чи взимку, немає. Звісно, що в холодну пору сповільнюється метаболізм. Натомість збільшуються енерговитрати для підтримання тепла в організмі. Організм намагається більше «відкладати про запас», це його захисна реакція – інстинкт самозбереження, як розумієте. Менше сонячного світла, брак вітамінів тощо. Ці всі фактори потрібно враховувати і в харчуванні, і в заняттях спортом, і у відпочинку. Я раджу все-таки притримуватися постійних правил і навчитися відчувати свій організм! Не варто боятися додати у свій раціон вуглеводів (не булочок), якщо ви займаєтесь у тому ж спортивному ритмі. Не потрібно обмежувати себе у додатковому 20-хвилинному відпочинку вдень, якщо організм того потребує.

- Що можеш сказати про сучасних тренерів, як виокремити з них професіоналів?

- Ех, це болюча тема. Неодноразово писав про це у своїх постах і вже готую третю до виходу книгу «Темний бік фітнес-індустрії і тренери-аматори». Зараз фітнес-індустрія стрімко розвивається і кожен поспішає стати тренером: чоловік «покачався» 5 років у тренажерці – тренер; прийшов у зал, позаймався рік, використав фармакологію, виступив на змаганнях – тренер; дівчина має гарну фігуру, «фітоняшка» - і тренер… А те, що люди не знають елементарної техніки виконання вправ, відмінностей між чоловічим і жіночим тренінгом, спираючись на фізіологію, я вже не кажу про знання з кінезіології, реабілітації і так далі. Як же вибрати? Це складно. Приходите в зал і бачите «накачаного» хлопця чи струнку дівчинку в лосінах. І що? А нічого. Скаже щось розумне, подивившись ролик на ютубі, і ви подумаєте – знає. Через місяць тренувань на вагах – мінус пару кілограмів. Насправді не потрібно бути надто розумним, аби дати пару вправ і сказати – не їж «г..на». І все – прихід калорій став менше, розхід енергії – більше, ніж до спортзалу. І якщо нема проблем зі здоров’ям, то, звісно, ви схуднете. Але якою ціною? Хворими суглобами, розширеною талією, перевантаженим серцем… Думаю, продовжувати не варто. Довіряйте справу професіоналам, бережіть себе та будьте здоровими! 

Як вибрати тренера (поради Сергія Малюги):

1. Наявність вищої освіти, бажано, не вчитель фізкультури.
2. Особиста спортивна практика. Якщо йдете на фітнес, тренер має бути успішним в цьому, на бойові мистецтва – аналогічно…
3. Зовнішність. Тренер повинен мотивувати. Якщо він сам «з животиком», то як навчить тримати вас у формі?
4. Досвід тренерської діяльності.
5. Відсутність шкідливих звичок. Якщо під час занять він іде на «перекур» - біжіть звідти.
6. Вміння бути тренером. Далеко не кожен крутий спортсмен може тренувати. Ви маєте відчувати, що тренер працює разом з вами, виконує всі вправи, ніби ви дихаєте разом.
7. Відповідає на питання. Не бійтесь ставити питання і отримувати відповіді, одразу помітно, чи він відповідає, чи тікає від відповідей.

Стежте за новинами Тернополя у Telegram.