Cкільки годин треба спати і чим небезпечне недосипання? Що радять медики і психолог, аби все змінити

• Недосипання може призвести до набору ваги, проблем з серцем і навіть депресії. Розповідаємо, скільки часу треба спати дітям і дорослим та як покращити сон.
• Є критично важливий час, коли ви повинні спати. Це пов’язано з мелатоніном, який називають гормоном довголіття. Він захищає нас від стресів і передчасного старіння, від застуди і онкологічних захворювань.

Чим коротше сон, тим вище ризик смерті. До такого висновку дійшли вчені Нотінгемського університету. Результати багаторічних досліджень довели, що поганий і «неправильний» сон шкодить мозку, повідомила психологиня Тетяна Білінська.

Достатньо 5 год на добу – це міф

— Після 20 годин без сну когнітивні здібності мозку знижуються, він переходить в режим так званого мікросну, уповільнюючи або повністю зупиняючи всі реакції, — пояснила психологиня. — Історія про те, що людині достатньо 5 годин сну на добу —  міф. Звичайну людину 5-годинний сон неминуче приведе до порушень роботи мозку і здоров'я.  

Брак сну знижує імунний захист організму і сприяє підвищенню активності генів, пов‘язаних з утворенням пухлин, запалення, захворюваннями серцево-судинної системи. Під час сну мозок не лише не послаблює своєї діяльності, але й, навпаки, працює іноді активніше, ніж при стані бадьорості, каже психологиня.

— Існує теорія, що мозок, доки ми спимо, переробляє за день отриману інформацію, налагоджує зв‘язки з внутрішніми органами, перевіряє їх роботу, проводить чистку всякого «сміття», яке потрапляє в голову з інформацією, — пояснює Тетяна Білінська. — Тому 7 годин — мінімально достатня тривалість сну без збитків для роботи мозку і здоров‘я.

Основні правила сну

1. Якість сну залежить від освітлення приміщення. Темрява впливає на утворення мелатоніну — гормону сну. Дослідження підтверджують, що година читання планшету перед сном у порівнянні з читанням паперової книжки викликає затримку вироблення мелатоніну на 3 години. В результаті, після пробудження ми не відчуваємо, що достатньо відпочили. Якщо без читання ви не уявляєте свого сну — робіть вибір на користь паперової книжки.

2. Висипатися заздалегідь або «за весь робочий» тиждень не має сенсу. Засинання і прокидання у різний час шкодять сну. На якість сну впливають регулярність і системність. Для того, щоб викликати сонливість, мозку потрібна температура, нижча тієї, у якій ми перебуваємо зазвичай.

3. Відчуття голоду та переїдання негативно впливають на сон.

4. На новому місці сон буде тривожним. Коли людина перебуває в незвичних умовах, одна половина мозку не занурюється в глибокий сон, контролюючи та скануючи таким чином нове для нас оточення на наявність небезпеки. Частина мозку у будь-який момент готова ідентифікувати небезпеку та відреагувати на неї.

5. Є критично важливий час, коли ви повинні спати. Це пов’язано з мелатоніном, який називають гормоном довголіття. Він захищає нас від стресів і передчасного старіння, від застуди і онкологічних захворювань. Мелатонін починає вироблятися організмом з настанням темряви, але пік його активного вироблення припадає на час з 00:00 до 03:00. Саме вночі виробляється 70% його добової кількості.

Якщо людина знаходиться в стресі або має захворювання, вона може мати проблеми із засипанням.

Що робити, аби краще засинати

• гуляйте ввечері на свіжому повітрі;
• провітрюйте приміщення, в якому ви відпочиваєте;
• не переїдайте на ніч і не вживайте алкогольні напої (мінімум за три години до сну), краще випийте трав‘яного чаю для заспокоєння нервової системи;
• приймайте розслаблюючі ванни;
• виключайте телевізор, не користуйтеся гаджетами за годину до сну, краще включайте приємну, спокійну музику або читайте паперову книжку;
• не дивіться фільми жахів, страх і відчуття небезпеки відкладаються у підсвідомості;
• регулярно займайтеся фізичними вправами;
• зменшіть вживання стимуляторів: кава, чай, шоколад, тонізуючі напої, нікотин;
• приберіть з кімнати предмети, на які ви відволікаєтеся, або що вас дратують.

Якщо такі дії не призводять до бажаного результату, краще звернутися за допомогою до психолога. Можливо, причиною безсоння є невирішена проблема чи внутрішня тривога.

Скільки годин треба спати і чим небезпечне недосипання

Фахівці Міністерства охорони здоров’я розповіли, скільки часу треба спати дітям і дорослим і як покращити сон.

— Cон – основна складова здорового життя. Дорослі мають регулярно cпати 7 або більше годин на добу, — запевняють медики. — Декому, зокрема молодим людям та людям із хронічними захворюваннями, необхідно навіть більше – 9 годин сну на добу. Лише невеликій кількості людей достатньо спати менше ніж 6 годин на добу. Це зумовлено генетичними факторами.

Якщо ви спатимете менше ніж 7 годин на добу, то підвищите ризик розвитку хронічних захворювань, зокрема:

• діабету
• серцево-судинних захворювань, інсульту, високого кров'яного тиску
• збільшення ваги та ожиріння
• порушення імунної системи
• погіршення психічного здоров'я, депресії
• також недостатня кількість сну може вплинути на вашу здатність прийняття рішень, збільшити ризик виникнення аварій на дорозі, призвести до помилок.

Як покращити сон 

Ваша поведінка протягом дня, а особливо перед сном, впливає на якість сну. Навіть кілька незначних коригувань в деяких випадках можуть докорінно змінити ситуацію, запевняють медики.

• Дотримуйтесь режиму сну
• Лягайте спати та прокидайтесь в один і той самий час. Навіть на вихідних.
• Створіть заспокійливу атмосферу
• Тиха, темна, заспокійлива атмосфера та комфортна прохолодна температура в спальні сприятимуть сну. Увечері не вмикайте яскраве світло.
• Приберіть девайси
• Приберіть електронні пристрої, зокрема телевізори, комп’ютери, смартфони зі спальні або принаймні вимикайте їх за 30 хвилин до сну.
• Стежте за раціоном
• Уникайте кофеїну (протягом 6 годин перед сном), алкоголю (протягом 4 годин перед сном) та великої кількості їжі перед сном. Дотримуйтесь здорового харчування протягом дня.
• Не пийте перед сном
• Вгамувати спрагу перед сном можна і треба, однак надмірне пиття може  спровокувати проблеми зі сном.
• Не куріть. Не починайте курити або киньте цю шкідливу звичку. У будь-якому випадку не куріть безпосередньо перед сном.
• Тренуйтесь. Фізична активність протягом дня допоможе вам легше заснути вночі.
• Використовуйте ліжко виключно для сну
• Не їжте в ліжку, не дивіться телевізор і не працюйте.
• Також не лягайте спати, якщо не почуваєтесь сонним. У разі, якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин, вставайте з ліжка.
• Маєте звичку дрімати вдень? Обмежте цей час 45 хвилинами.
• Якщо у вас виникли проблеми зі сном – зверніться до лікаря.

Стежте за новинами Тернополя у Telegram.