Що треба зробити для свого здоров'я у новому році

Напевне, багато хто з нас не раз вирішував почати щось хороше і корисне для себе саме з нового року, з понеділка, з першого числа, після свят і т. п. Які звички в харчуванні корисно набути на початку року, а від чого варто позбутися, аби бути здоровим, розповіла дієтолог, нутріціолог Мар’яна Лебідь.

- Новий рік - це дуже хороший привід для всіх людей, почати жити у здоровий спосіб. Можна сказати, що це подвійний плюс – і з нового року, і з понеділка, - каже Мар’яна Лебідь. - Якщо людина далека від здорового правильного харчування, то доведеться повністю переглянути свій раціон, викреслити з нього всі шкідливі продукти: копченості, соленості, надто жирне, смажене, майонез, кетчуп, чіпси, горішки, солодощі, і т.п. Для того, щоб це зробити, потрібно буквально почистити всі шафки на кухні, звільнити холодильник, щоб під руками були тільки корисні продукти.

Тобто в наступному році треба навчитися минати вітрини з шкідливими продуктами в супермаркеті і навіть не класти їх собі в кошик.

Воду додаєм поступово

Наступною корисною звичкою є збільшення норми води для пиття, наголошує Мар’яна Лебідь. Пити щодня достатньо води – це найголоніша і дуже корисна звичка для вашого здоров’я.

- Потрібний об’єм беремо з розрахунку 30 мл води, помноживши на власну вагу. Це той мінімум, який необхідний нашому організму, нашим клітинам для нормальної життєдіяльності, - пояснює фахівець з харчування. - Ми на 70% складаємося з води і все в нашому організмі відбувається за рахунок і з допомогою води. Тому взимку людині треба пити так само багато, як і влітку. Тож хто раніше не пив води в холодну пору року, починає поступово збільшувати кількість води.

Дієтолог наголошує, що це треба робити поступово, щоб не давати різкого навантаження на нирки.

- Це означає, якщо людина п’є за день лише склянку води, а решта рідини за день – це чаї, соки, компоти, то ці напої за воду не рахуємо, - пояснює Мар’яна Лебідь. - Навіть чай. Там є танін. Організм вже працює над тим, щоб розщепити воду і танін. Рідиною ми вважаємо лише воду. Краще зменшити кількість компотів, підсолоджених напоїв, і додати простої води.

Якщо людина випиває за день лише склянку води, вона поступово має додавати по 0,5-1 склянки в день, щоб не навантажувати нирки.

Кухонну сіль замінити на морську

Наступний момент – не зловживати сіллю.

- Натрій потрібен нашому організму але він вже є в продуктах, у тому ж квашеному огірку чи капусті вже є достатня кількість солі, - налогошує дієтолог. - Природна сіль на смак не достатно виражена в овочах, як, скажімо, кухонна, тому люди постійно досолюють їжу. Але я за те, що краще недосолити, ніж пересолити їжу. Тобто сіль ми вживаємо, але не пересолюємо страви.

Ідеальний варіант, на думку фахівця, перейти на гімалайську або морську сіль. Вона є менш солоною на смак, але більше має мікронутрієнтів, необхідних для нашого організму.

Кофеїн варто обмежити

Якщо людина випиває за день по кілька чашок кави, то їх кількість в новому році варто зменшити.

- Якщо ви не можете відмовитися від кави, бо любите цей смак, зовсім відмовлятися не варто, - зазначає дієтолог. - Кава не є забороненим напоєм під час схуднення чи в раціоні здорового і правильного харчування. Просто не варто зловживати. Там є два компоненти – кофеїн та теобромін. Вони дають це особливе навантаження на організм, звужуючи, а тоді розширюючи судини як серцево-судинної системи так і нирок.

Також кава має сечогінний ефект. Тому коли випиваєте філіжанку кави, треба випити склянку води, щоб в організмі підтримувався водний баланс. Отож, 1-2 чашечки на день не зашкодить. Але не більше.

- Говорячи про каву, ми говоримо про чистий напій, а не лате. Лате – це вже напій зовсім іншого складу а відповідно і калорійності, - зазначила дієтолог.

З солодощів - лише корисні

- Однозначно зменшуємо кількість некорисних солодощів в раціоні: шоколадки, тортики, тістечка і т. Цукор не несе нічого корисного, - наголошує дієтолог. - Корисне солодке – це мед з пасіки, фрукти, сухофрукти. Зараз багато фруктів, особливо цитрусових, в яких є багато вітаміну С. Ми цукор і так отримуємо. Та сама гречка має у своєму складі глюкозу. Тобто зловживати солодким нам не варто, цукровий діабет другого типу, хвороба Альцгеймера, і Паркінсона – це ті хвороби, які виникають через зловживання солодким. Варто зазначити, що цукор закисляє організм, понижує кислотно-лужний баганс наших рідин.

Рух – не лише спалює калорії

Вода, сіль, цукор, кофеїн – це чотири основні звички, які важливо виробити тим, хто вирішив щось змінити в своєму житті на користь здоров’я.

- А п’яте – це фізична активність, спорт, - наголошує фахівець. - Якщо раніше не займалися спортом – почніть просто ходити пішки, підіймайтеся на свій поверх пішки, а не ліфтом, що робить спорт? Це не просто підтягнуте тіло. В першу чергу рух стимулює нашу лімфатичну систему. А це наш імунітет. Лімфатична система не має такого мотору на зразок серця в серцево-судинній системі. Вона може посилюватися лише за рахунок перистальтики м’язів, а це власне дає зарядка, ходьба, біг, і т. п і діафрагмального дихання. Тобто спорт – це не тільки красивее тіло, а в першу чергу – це здоров’я. Плюс, якщо ми активно займаємося фізичними навантаженнями, наша кров насичується киснем і в стані спокою у нас стає рівніший пульс, а це є запорукою хорошого здоров’я. 

Як це практично зробити

Що ж, легко сказати зменшити кількість солодощів, а як це практично зробити? Чи варто на початках просто заміняти великий формат солодоща меншим, замість великої шоколадки міні-версію, замість великого круасана – міні варіант, бо психологічно рахується що зїв одиницю. Чи різко відрізати і все. А якщо дуже хочеться, то чим замінювати, якщо хтось наприклад меду не їсть?

 - Це справді психологічний момент, і є досить індивідуальним, - каже дієтолог. - Комусь легше просто забрати все, зразу і повністю, комусь – дозовано, але найкращий варіант – це альтернатива. Альтернатив так багато, і по смакових якостях нарівні з тими, які любите. 1. Корисні солодощі, які приготовані в домашніх умовах просто з корисних інгрідієнтів, наприклад цукерки з сухофруктів, рисові панкейки, чи мафіни з гарбуза. Варіантів мільйон, тільки бажання і фантазія. 2. Фрукти, сухофрукти, мед – солодощі які подарувала нам природа.

Науковці довели, що саме за 21 день формуються звички, та це тільки старт до здорового способу життя. Сформувати ми їх сформували, а тепер треба закріпити, а тут вже обмежень по часі нема, хоч усе життя. За цей період бувають самі різні відчуття – від великої мотивації, до бажання все залишити і вернутися до минулих звичок. Найважливіще - це не піддаватися собі залишити все у зоні комфорту, і через “не хочу” пройти чемно і чесно весь шлях. І тоді у вигляді приємного бонусу буде стан здоров’я, і зовнішній вигляд, радить фахівець.

- Нам не потрібно прив’язуватися до поняття нового початку тижня, місяця, року, щоб щось змінити у нашому житті, - зазначає Мар'яна Лебідь. - Важливим є саме рішення. Ви можете його прийняти у четвер в 21.38, головне усвідомити, для чого Ви це робити, поставити ціль, і тоді ніяких зривів, і повертань до шкідливого. А ще заведіть зошити чи блокнот, напишіть дату, ціль, методи і способи, як до неї дійти. І кожного дня прикладайте зусилля, і робіть крок до мети. Все у Ваших руках, тому у Новому році бажаю, щоб все у Вас вийшло.

Рецепт корисних солодощів від дієтолога Маряни Лебідь:

Цукерки
200 гр. фініки без кісточок;
80 гр. горіхів;
1,5 ч.л. кокосового масла;
1,5 ч.л. какао;
сіль.
Для прикраси: 
кокосова стружка;
кунжут;
какао.
Фініки обсушити, подрібнити в блендері, додаємо мелені горіхи, кокосове масло, какао, чуть солі. Формуємо кульки, і обвалюємо в стружці/кунжуті/какао.

Стежте за новинами Тернополя у Telegram.