Як допомогти собі впоратися зі стресом тут і зараз. 6 корисних вправ

Як допомогти собі впоратися зі стресом тут і зараз. 6 корисних вправ

У зв’язку із вторгненням армії Російської Федерації на територію України, кожен та кожна із нас переживає зараз стрес та страх за своє життя і життя близьких. Частина людей виїхали із міст, де зараз ведуться бойові дії, частина долучилася до лав Територіальної Оборони або воює із загарбником у складі Збройних Сил України. Частина ж залишилася у містах, де час від часу оголошують про повітряну тривогу та закликають спуститися в укриття. 

Наше тіло — дуже розумна саморегулювальна система, яка здатна підтримувати більш-менш стабільний стан під натиском зовнішніх подразників. Та все ж, організм чи не кожного українця переживає зараз стрес. Як із ним впоратися та як контролювати його рівень у побутових ситуаціях, повідомляє Центр громадського здоров'я.

Коли ми відчуваємо виклик і загрозу, нервова система реагує викидом гормонів, які готують тіло до прийняття надзвичайних заходів. Так існує еустрес («хороший» стрес, який мобілізує наш організм та допомагає вижити в небезпечній ситуації) та дистрес («поганий» та тривалий стрес, який виснажує організм і зриває механізми адаптації). 

Нижче ви знайдете кілька вправ, які допоможуть вам контролювати рівень свого стресу, коли ви відчуваєте, що більше не можете справлятися із ним. 

Таємний таппінг

Робочою областю для цієї вправи є останні фаланги пальців на правій та лівій руках. Натискаючи великим пальцем на фаланги, ми стимулюємо нервові закінчення. Ці імпульси пригнічують активність амигдали (або ж мигдалеподібного тіла) — мозкового центру, який відповідає за тривожність. Тож по черзі натискайте на подушечки кожного пальця, поки не відчуєте, що заспокоїлися. 

Метелик

Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями — на кшталт метелика. Прикладіть долоні до грудей та по черзі легенько й ритмічно пристукуйте по ключиці. Через внутрішні вібрації ви будете чути ці звуки як гучне серцебиття, і саме це заспокоюватиме вас. Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що ваше дихання вирівнялося. 

Відбувається взаємодія на виходи черепних нервів, які отримують перехресні сигнали. Амигдала зменшує свою активність, префронтальна зона активується, мозок переходить в більш адаптивний режим. 

Протитривожне дихання

Ця техніка — з групи дихальних вправ. Для її виконання вам знадобиться будь-який квадратний чи прямокутний предмет, який ви бачите перед собою (двері, стіна, будинок тощо).

Супроводжуйте поглядом з першого кута до другого (на рахунок «1»), з другого до третього (на рахунок «2»), з третього до четвертого (на рахунок «3») і з четвертого назад до першого (на рахунок «4») — і так по колу. На рахунок «1» почніть вдих, продовжуйте вдихати повітря через ніч до рахунку «4». Після того знову на рахунок «1» почніть видихати до «4». За рахунок штучного вповільнення вашого дихання ви даєте мозку зрозуміти, що ви в безпеці і зараз можна розслабитися. 

Цю вправу варто робити під час сильної тривоги. При помірній тривозі його варто робити двічі-тричі на день — у такому випадку протитривожний захист виникає завдяки накопичувальному ефекту. 

Безпечне місце

Це вправа на уяву, яка дозволяє вам відволіктися від того, що відбувається зараз, і уявити себе у безпечному місці, де ви почуваєтеся комфортно та затишно. Заплющіть очі та уявіть собі це місце у всіх деталях, спробуйте почути звуки, які лунають звідти, запахи тощо.

Важливо виконувати цю вправу тоді, коли ви перебуваєте у відносній безпеці, адже вам необхідно буде заплющити очі та максимально відволіктися від усього, що відбувається навколо вас. Переконайтеся, що поруч є людина, якій ви можете довіряти.

Сканування тіла

Техніка, спрямована на розвиток стійкої та гнучкої уваги. Освоєння усвідомленості має на мету, що ви навчитеся спрямовувати увагу на те, що відбувається у цей момент в тілі, органах чуттів та думках.

Зосередьтеся на кожній клітинці свого тіла починаючи від маківки і закінчуючи п’ятами. Заплющіть очі, перед цим переконавшись у власній безпеці. Спробуйте відчути своє чоло, очі, ніс, губи, підборіддя, шию. Відчуйте свої плечі та сильні руки, спостерігайте за тим, як ваші легені самостійно дихають і ваша грудна клітина підіймається та опускається. Продовжуйте так до самого низу.

Прогресивна м’язова релаксація

Техніка, спрямована на роботу м’язів. Важко розслабитися, коли м’язи буквально напружені. Це заважає і дихати вільно, і мати свіжу голову. Техніку краще виконувати наодинці у спокійному місці, або перед сном. 

Напружте усі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте усе тіло. За інерцією м’язи розслабляються ще більше. Коли у крові багато стресових гормонів, то вегетативна система вмикається і починає їх перепрацьовувати. М’язи також залучені в цей процес, тому часом у нас болить спина, затискає шию, з’являється відчуття дискомфорту тощо. 

Ці вправи допомагають впоратися зі стресом тут і зараз. Проте якщо ви відчуваєте, що ви не можете самостійно здолати хвилю страху та безпорадності, поговоріть про це із близькою людиною або зверніться до фахівців, які зараз оперативно надають першу психологічну допомогу онлайн. 

Стежте за новинами Тернополя у Facebook, Telegram, Instagram, Viber та YouTube.

Коментарі

21:02 Говоріть, слухайте і спостерігайте: як підтримати підлітка у кризовій ситуації 20:03 Журналісти «20 хвилин» на собі перевірили, чи комфортно у «пунктах незламності» (ЕКСПЕРИМЕНТ) photo_camera 19:08 Чи ховаються тернополяни у бетонні укриття на зупинках? Ми перевірили photo_camera 18:37 На Руській водій маршрутки збив хлопця. Центр у заторах: ми дізналися подробиці photo_camera Від читача 10:50 Розмір доходу для отримання безоплатної вторинної правової допомоги 18:09 Були поховані у братській могилі: на Тернопільщині перепоховали десять вояків УПА play_circle_filled photo_camera 17:36 З 1 грудня військовослужбовці можуть оформити статус учасника бойових дій: як це зробити 17:01 Двоє тернополян обікрали магазин на «Східному» play_circle_filled photo_camera 16:25 На Тернопільщину прибули ще 30 евакуйованих з Донеччини photo_camera 15:35 В аварії на Лесі Українки постраждала школярка 15:06 Мамо, я, напевне, більше додому не повернусь… Тернопільщина прощається з Андрієм Прокопчуком 14:15 Пенсії в Україні зросли з 1 грудня: хто отримає підвищення photo_camera 13:43 Переселенці з Маріуполя відвідали з екскурсією Теребовлю photo_camera 13:03 Цього року лише надувна: у Тернополі вже встановили новорічну ялинку. Як вона виглядає photo_camera 12:35 Майже 8000 світловідбивальних стрічок-флікерів отримали маленькі тернополяни від Тернопільської міської ради (пресслужби) 12:01 Тернопіль закупив понад 3 тисячі комплектів зимової термобілизни для військових на фронт photo_camera 11:35 1-3 грудня на дорогах Тернопільщини ожеледиця 11:03 У Тернополі відновили рух тролейбусів №№7, 10 та 11 в районі онкодиспансеру 10:26 У Тернополі 1 грудня відновили рух транспорту на перетині вулиць Соломії Крушельницької – Білецька 10:10 Як зберігати продукти у холодильнику і морозилці при відключенні електрики: поради фахівців
Дивитись ще keyboard_arrow_right
keyboard_arrow_up