Як впоратися з панічними атаками: алгоритм дій

Мирослава Плотніцька

Після початку повномасштабної війни кожен із нас живе в стані стресу і постійної тривоги, а отже — має підвищений ризик розвитку панічного розладу.

Панічний розлад мають майже 264 млн людей у всьому світі. Він проявляється раптовими й повторюваними панічними атаками, кожна з яких може тривати від кількох хвилин до години, а іноді й довше.

Як повідомляє Міністерство охорони здоров'я, поодинокі панічні атаки не є панічним розладом: вони можуть виникати через перехвилювання чи надмірну втому. Проте, якщо йдеться про панічний розлад, людина відчуває сильну тривогу, стрес та переживає панічні атаки в будь-який час та за різних обставин і часто без видимої причини.

Відео дня

Панічні атаки спричиняють почуття приреченості та сильного страху, тож дуже важливо вміти допомогти собі у цей момент.

Як впоратися з панічними атаками?

Під час панічної атаки дуже важливо спробувати концентруватися на поточному моменті й ситуації всіма видами почуттів, «заземлитися».

Однією з найпопулярніших технік опанування панічних атак є техніка «5–4–3–2–1». Щоб знизити напругу, назвіть:

5 речей, які ви бачите (наприклад, ваші руки, стіл, небо);
4 речі, які ви відчуваєте фізично (наприклад, тверда поверхня під ногами, одяг на тілі тощо);
3 речі, які ви чуєте (наприклад, спів пташок, звук машин, музика);
2 речі, які ви відчуваєте на нюх (наприклад, кава, аромат квітів, парфум);
1 річ, яку ви можете відчути на смак (м’ятна гумка, чай тощо).

Пам’ятайте: хоча панічні атаки лякають, вони не є небезпечними й не завдають фізичної шкоди. Втім вони можуть бути симптомом інших психічних розладів, тому у разі виявлення найперших ознак і щойно ви перебуватимете в безпеці, зверніться до лікаря.

Довідка

Якщо вам тривожно, страшно і ви не можете опанувати думки – це нормально. У разі ж, якщо ви потребуєте допомоги, звертайтеся за одним із номерів «гарячих ліній» психологічної підтримки:

0 800 60 20 19 – Контакт-центр МОЗ;
1547 – Урядова лінія;
0 800 33 20 29 – Лінія допомоги для ветеранів та членів їхніх родин Українського ветеранського фонду;
1548 – Лінія Мінреінтеграції;
0 800 100 102 – Лінія Національної психологічної асоціації;
0 800 210 160 – Лінія міжнародної гуманітарної організації «Людина в біді»;
(044) 456 17 02; (044) 456 17 25 – Лінії Київського міського центру психолого-психіатричної допомоги при станах душевної кризи;
0 800 211 444 – Лінія емоційної підтримки Міжнародної організації з міграції
7333 – Лінія запобігання самогубствам Lifeline Ukraine;
0 800 500 335 (з мобільного або стаціонарного); 116 123 (з мобільного) – Лінія ГО «Ла Страда-Україна»;