За вигорання лікарняного не дадуть: як зробити ревізію свого життя і розставити пріоритети

Погана новина в тому, що всі хто працює в сферах «людина-людина», приречені на емоційне вигорання. А хороша новина — це можна подолати. Визначіть, що краде вашу енергію і шукайте власний ресурс

Не тішить – це суть емоційного вигорання. Що свідчить про це? Ваша енергія на нулю, нема емоцій, ви стаєте таким собі доктором Хаусом, цинічним і байдужим, і вже не сприймаєте себе таким класним спеціалістом, яким були раніше.

— Брак сенсів або перспектив в роботі, тобто робота просто не має сенсу – «я займаюся дурницями», також це втома, людина почувається, що живе однією роботою, або так ненавидить її, що не знає, що з нею робити, або помічає, що змінилася, «робота так вплинула на мене, що я став гіршим, злішим, дратівливішим, цинічним, жорстоким, байдужим», — зазначає психіатр та психотерапевт із клінічним досвідом роботи, член Української спілки психотерапевтів та Європейської асоціації тілесно орієнтованої психології, міжнародний тренер, терапевт та супервізор від інституту Бодинаміки (Данія) Олег Гуковський. — Я боявся би байдужості – це говорить, що емоційний рівень на нулі. Краще злитися, ніж бути байдужим. Будь-які емоції – це добре, важливо застосовувати їх в адекватний час і спосіб. А якщо є байдужість – то це можна порівняти з випаленою напалмом землею. Це дуже тривожно.

Емоційне вигорання стосується усіх професій, де є формат стосунків «людина-людина», бо їм потрібно використовувати співпереживання. Серед клієнтів, з ким лікар працював щодо емоційного вигорання, були медики, медичні представники, стоматологи, менеджери різних рівнів, власники бізнесів, соціальні працівники, вчителі. Жінки швидше визнають цю проблему, а чоловіки гірше з цим справляються.

— Образи Прометея, Данко, Мати Терези – це ті образи, які потрапляють в категорію людей, схильних до емоційного вигорання, — розповідає експерт, — тобто всі вони використовують емпатію як професійний інструмент. Щоб розуміти іншу людину, треба їй співпереживати, так буде набагато глибший контакт. Але це має свою ціну – якщо ти не вмієш вчасно звернути на це увагу, якщо ти не дбаєш про власну екологію, це матиме неминучі наслідки.

Поняття емоційного вигорання ввів в психологію американський психіатр Герберт Фрейденбергер в 1974 році.

— Він писав, що люди, які працюють як волонтери, добровільно, жертовно, через деякий час втрачають свої особисті якості, з ними з часом відбуваються особистісні речі, які впливають на стосунки – можуть бути розлучення, суїциди, алкоголізм. Ці люди з часом не здатні отримувати задоволення від життя, потім починають ставитися байдуже або цинічно до своїх підопічних, пацієнтів, клієнтів, дехто з них навіть може покінчити з життям. Це найголовніший трагічний фокус, коли говорять про емоційне вигорання, — розповідає Олег Гуковський.

Емоційне вигорання не виникає одномоментно, це те що накопичується якийсь час. Але це і не окрема хвороба. Як писала Уляна Супрун, швидше за все лікарняного за це ніхто не дасть. На щастя, це тимчасовий стан і його можна подолати. Важливо знати, що проблеми не треба «заливати» алкоголем, «закурювати», а можна знайти позитивні стратегії, які будуть допомагати розвитку.

 

Бракує емоцій

— Важливо дослідити свої причини, які призводять до емоційного вигорання, бо це невидимий вплив на ваше здоров'я, добробут, сімейні стосунки, роботу. До речі найбільше краде життєву енергію – розчарування, безсилля, відчуття відчаю, — зазначає лікар.

Також важливо навчитися допомогти собі усвідомлювати, що вас теж може стосуватися емоційне вигорання і якомога швидше почати діяти — спілкуватися з іншими, не замикатися в собі, звертатися до спеціалістів, і бути щасливішими на своїй роботі.

За одним з досліджень, є кілька причин, які призводять до емоційного вигорання. Йдеться про представників різних професій, не лікарів.

— Перше – це нераціональний тиск часу. Дедлайни, швидкість, вимоги. Здається, що ви могли б працювати 24 години на добу, але робота нікуди не зникає. Також – виснажує і відсутність цього тиску. Тобто, якщо на роботі, умовно кажучи, вам треба один раз натиснути одну кнопку, а решту дня – просто відсидіти, це теж диспропорція. Коли є диспропорція між вимогами і нашими можливостями, то виникають порушення. Ми почуваємося незадіяними, пасивними, непотрібними, байдужими.

Друге – це непереборне робоче навантаження. Таке відчуття, що скільки б ви не робили, роботи не стає менше.

Далі – це брак комунікації та підтримки керівника позбавляє сенсу у роботі.

Наступне – це непрозора роль, нечіткі інструкції. Часті ситуації на роботі – а хто має це робити. Коли непрозора роль для працівника, і для керівника, то це часто призводить до нечесних стосунків, формуються альянси або починається саботаж, або відчувається, що до працівників по різному ставляться, деколи це проявляється в тому, що працівнику бракує поваги.

Також – це відсутність цілі, є відчуття непотрібності того, що робиш, відсутність смислів.

 

Що робити?

— Людина сама дуже добре може собі допомогти, — зазначає психіатр. — Допомагає фізична діяльність – на дачу, в спортзал, побігати, погуляти; мистецтво: музика, танці, малювання; виговоритися про те, що краде енергію; вимкнути гаджети, дайте собі це право не бути доступним; виспатися. І зрештою — звернутися до фахівця. Питання в тому, що професійна допомога потрібна в тому, щоб далі людина допомагала собі сама. Питання не в тому, щоб ставати залежним від лікаря чи бути пасивним. Тут ідея в тому, щоб розкласти все по полицям і відновити здатність допомагати своїми ресурсами. Наприклад, в однієї моєї клієнтки ресурс – це їзда на велосипеді, але вона настільки була виснажена і втомлена, що їй не вистачало сил піти і взяти того велосипеда. Коли є емоційне вигорання, то руки опускаються і ми перестаємо користуватися тим, що знаємо, «моторчик не запускається». Допомога фахівця тут в тому, щоб людина використовувала навіть те, що вона знає сама.

Є багато методик саморегуляції, заняття з стрес-менеджменту, медитація, відпочинок, хобі, але особливість цього вигорання в тому, що людина перестає звертати на це увагу. Вона ніби не дозволяє собі цього, закривається, що їй нічого з цього не треба. Брак мотивації може розширитися, що людина не тільки до роботи пасивна, а й до інших сфер свого життя.

 

Визнати проблему – перший крок

— З практичних речей, що допомагає, я насамперед подумав би про діагностику, — зазначає пан Гуковський. — Класичний опитувальник професійного вигорання – це МВІ за Маслач.

Якщо цікавить, чи є емоційне вигорання – візьміть опитувальник і чесно пройдіть його і хай для вас це буде об’єктивним підтвердженням так чи ні. Це допоможе прийняти рішення, чи з цим щось треба робити чи скажете собі «це просто, переживу», а може для когось такий стан навіть стає зручним, і цим вигоранням люди прикриваються, щоб не вирішувати щоденних викликів, які дає життя.

— Я часто рекомендую книжку Мігай Чиксентмігаї «Потік. Психологія оптимального досвіду», - радить пан Гуковський. — Це те, що допомагає побачити, як жити в іншому режимі, як знайти улюблену справу, як постійно насичуватися, а не витрачатися, і одна з таких насичуючих речей – це коли мої вміння відповідають вимогам до мене. Я маю відчувати постійне бажання розвиватися, інакше в мене виникатиме почуття нереалізованості. Того живіть в потоці, знайдіть свій потікі і будьте щасливі.

Добре виробити певні ритуали, які допомагають переключатися, наприклад, ритуалом може бути те, що ви переступаєте поріг роботи, закрили двері чи свідомо повертаєте ключ в замку – це може бути ритуалом, чи ритуалом може бути вийти і подихати, як символ завершення чогось. Також це може бути дзвінок додому та будь-що. Один з таких ритуалів – це скинути уявний вантаж з плечей.

Якщо відчуваєте на роботі, що ви під постійним контролем, знаходьте місце, де можна усамітнитися – це додаватиме сили.

Ще одним зі способів допомоги собі може бути розмова з кимось, навіть незнайомим. Знайдіть людину, з якою хотілося б поспілкуватися. Розкажіть їй, що витягує з вас енергію. Поділіться цими ситуаціями, коли це буває. Наприклад, вся причина в тому, що треба 2 години добиратися на роботу. Порад тут не потрібно. Тут важливо не чому, а що, де, коли, з ким.

 

Відновлюйте баланс

Щоб краще орієнтуватися в своєму життєвому ресурсі, щоб не було емоційного вигорання, треба відновити баланс між різними сферами вашого життя, радить лікар.

— В кожній сфері життя ми відіграємо певну роль. В сім'ї – ви можливо мама, сестра, дочка, дружина. На роботі – ви фахівець, начальник чи підлеглий. З друзями – ви друг чи подруга. В секторі «хобі» – ви співачка, художник чи мандрівниця/мандрівник. Але ваш ресурс є  обмеженим. Уявіть, що листок паперу - це ваш ресурс загалом. Кожна сфера вашого життя забирає якусь його частину. Її розмір залежить від значення і розміру цієї сфери в вашому житті. Відірвіть шматок і напишіть на ньому свою роль або сферу життя, на яку ви витрачаєте свій час і життєву енергію. Спробуйте пошукати якомога більше цих сфер і своїх ролей.     

— Коли ми викладаємо перед собою свої сфери діяльності і ролі в них, ми робимо певним чином ревізію свого життя, розставляємо пріоритети, — пояснює лікар, — ми визначаємо, де треба додати чи відняти і добре це робити періодично. Бо усе те, що ви знайшли, зробивши цю вправу сьогодні, не буде визначати вашого життя потім. Зрештою, коли ми переглядаємо свої ролі в різних сферах життя, можливо, треба мати сміливість викинути якісь ролі взагалі, може вони вам уже не потрібні, або з’являються ролі, що варто додати.

Три лайфхаки від Олега Гуковського, які допомагають додавати сили і відновлювати емоційну рівновагу:

1. Усвідомлено скиньте уявний наплічник, як символ проблеми. Руками візьміть уявні лямки і скиньте його на підлогу. Сконцентруйтеся на цьому відчутті. Стало легше? Тілесні відчуття є вашими індикаторами. Спитайте себе: «Мені легко чи важко?»  Цю вправу варто робити регулярно, хоч кілька разів на день. Це не просто має бути фізичний рух, а саме усвідомлене скидання проблеми. Ви маєте вкладати певну думку в цей рух.
2. Брак підтримки – це одна з речей, яка викликає знесилення, розчарування. Як самому собі надати підтримку? Відчуття підтримки часто описують як руки на спині. Уявіть, що у вас за спиною велика куля – фітбол. Спробуйте стиснути її руками за спиною і відчути, як напружуються м’язи спини. Потім розслабте руки. Спробуйте втримати це відчуття тонусу м’язів спини.
3. Глибоко дихайте. Відчуйте, як повітря займає ваші легені. Коли в конфлікті вам хочеться щось сказати чи зробити і ви розумієте, що це буде недоречним – дихання стає таким собі буфером.

Стежте за новинами Тернополя у Telegram.