Чому солодощами шкодимо собі

Дієтолог Оксана Скиталінська переконана, що прожити довше, в хорошому здоров’ї і з хорошою пам’яттю, гарною фігурою можна завдяки здоровому способу життя, і зокрема здоровому харчуванню. У своїй відео-лекції вона пояснила, чим загрожує постійне споживання солодощів, білого хліба, солодких соків, вод, цукерок, тістечок та інших продуктів, які миттєво піднімають рівень цукру в крові. Фахівці називають таку їжу продуктами з високим глікемічним індексом.

Насамперед варто пояснити, що таке глікемічний індекс. Ця цифра характеризує здатність різних продуктів піднімати рівень глюкози в крові. Чим вищий глікемічний індекс продукту - тим багатша їжа на так звані «легкодоступні» вуглеводи і тим більше така їжа розганяє апетит. 

- Вам знайомі вічне відчуття голоду, почуваєте слабкість якщо наїстеся солодкого, особливо хочеться їсти ввечері, особливо на ніч, знаєте, що таке «нічний жор», прокидаєтеся серед ночі і страшенно хочете їсти, вас постійно тягне на солодке - багато людей мені пишуть, що пізнають у цих фразах себе, - розповідає відома дієтолог Оксана Скиталінська. - Чесно кажучи, це не дивно. Понад 90% моїх пацієнтів мають ось ці симптоми. Тому що мають інсулінорезистентність – зниження чутливості тканин до інсуліну. Отже, коли вам постійно хочеться солодкого і ви не можете від нього відмовитися, це означає, що у вас уже є певна стадія так званої інсулінорезистентності, яка є першим кроком до появи в майбутньому цукрового діабету другого типу.

Що ж таке інсулінорезистентність?

- Щоразу, коли ми їмо щось солодке, наприклад, тістечко, білий хліб, солодкий чай, солодкий напій, солодкий фруктовий сік, білий очищений шліфований рис, у нас миттєво цукор у вигляді глюкози потраплає у кров, - пояснює дієтолог. - І в цю мить наша підшлункова залоза виділяє інсулін. Інсулін переносить молекули глюкози до клітин, де зрештою глюкоза має перетворитися на енергію. І якщо ми щодня їмо білий хліб чи солодке, макарони, тістечко, п’ємо солодкі соки і робимо це часто і у великій кількості, тобто крім сніданку, обіду і вечері ще й  часто перекусуємо – тістечко, печеньки, солодощі, сік, то ми отримуємо ситуацію, коли інсулін виробляється постійно і постійно бомбардує клітини, щоб втиснути глюкозу в клітини і щоб далі її переробити в енергію. І тоді чутливість клітин до цього гормону знижується.

Інсулінорезистентність – це дуже грізний симптом, який з’являється у більшості людей.

- Практично кожна друга людина має ту чи іншу форму інсулінорезистентності, - розповідає лікар. - І починається вона розвиватися ще тоді, коли наші діти маленькі, коли ми їм даємо солоденькі кашки, купуємо солоденькі сочки з трубочками, цукерки, коли вони на свята наїдаються від пуза солодким з пакуночків. Тоді починаються перші кроки до інсулінорезистентності, перші кроки до цукрового діабету 2 типу. І коли дитина закінчує школу, то перетворюється на такого собі цукрового наркомана, коли уже сама собі безконтрольно купує солодощі.

Звичайно це може відбуватися тривалий час. І ми нічого не відчуваємо, наші клітини ніяким чином не можуть нам повідомити, що відбувається щось не те. Нас не болить. Але першими ознаками того, що відбувається щось не те, що ви вже стали на шлях інсулінорезистентності, цукрового діабету, хвороб, прискореного старіння і вкороченої тривалості життя є те, що вам постійно хочеться солодкого, ви не можете втриматися від солодкого, ви постійно хочете їсти, у вас є втома після їжі, ви не можете наїстися, увечері ви маєте напад нічного жору.

До речі, коли з’їсти шматочок м’яса, салат, тушковані овочі, рівень глюкози теж піднімається, і відповідно і рівень інсуліну. Але усе відбувається поступово, десь на середній рівень і потім так само повільно знижується. Але зовсім інша ситуація виходить тоді, коли з’їсти щось солодке. Рівень глюкози стрибає догори моментально, як ракета піднімається вгору. І так само швидко потім його рівень падає.

Так само часті перекуси роблять з нами дуже погану справу. Від частого підвищення рівня інсуліну виходить парадоксальна ситуація – тому що клітинам не потрібно так багато глюкози. Рецептори клітин, які сприймають інсулін, стають нечутливими, бо їх дуже часто і багато бомбардують молекули інсуліну. Звичайно це не відбувається за один день, чи місяць, це відбувається інколи за десятки років, чи кілька років. Це залежить від нашої генетики, способу життя, рухливі ми чи ні, куримо не куримо, чи часто ми нервуємося і т. Д.

- Отож наша любов до солодких соків, снеків, хліба, солодощів, перекусів обертається дуже тяжкими наслідками. Вона обертається прискореним старінням, великою кількістю хвороб, сліпотою, цукровим діабетом другого типу, атеросклерозом, інсультом, інфарктом і вкороченою тривалістю життя. Треба вибирати в раціон їжу з невисоким глікемічним індексом, потрібно звертати увагу на те, які продукти ми кладемо на свою тарілку і як ми їхготуємо.

Як діяти?

Якщо ви страждаєте від інсулінорезистентності, пора абсолютно виключити прості вуглеводи з раціону – ні в суботу, ні в неділю, ні не свято не дозволяти собі ніяких простих вуглеводів. Організм повинен відвикнути від такої їжі, вилікуватися від цієї інсулінорезистентності. Адже ліків від цієї проблеми немає. Але ми можемо дещо зробити. По-перше – якщо маємо підвищену масу тіла, то працюємо над її зменшенням. Це дуже легко виміряти. Беремо стрічку і вимірюємо талію. Якщо вона більша ніж 88 см у жінок, а у чоловіків більша ніж 102 см, це означає, що ситуація вже сумна. І будь-якими способами, звичайно, не голодуванням, але нам потрібно намагатися знизити масу тіла.

Далі працюємо над тим, щоб підвищити чутливість рецепторів. Харчуватися треба продуктами з низьким глікемічним індексом. Це означає, що в нашому раціоні мають бути і білки, і жири, і вуглеводи, але всі вуглеводи, які ми споживаємо, мають бути у вигляді овочів і зернових. Тобто ми виключаємо всі прості вуглеводи – всі солодощі, солодкі соки, води, протерті ягоди з цукром, компоти. Весь цей цукор ми замінюємо на різноманітні овочі. Морква, капуста, буряк – вони мають низький глікемічний індекс. Особливо це стосується сирих овочів. Варені чи тушковані овочі мають уже вищий глікемічний індекс, але не сильно. Чим більше ми подрібнюємо продукти, тим більше підвищується їх глікемічний індекс. Білкові продукти – м'ясо, риба, птиця, яйця, кисло-молочні продукти мають низький глікемічний індекс. Так само низький він і в ягід. Зернові якщо їх проварити, мають середній глікемічний індекс. 

Друге правило – правильно готувати ці продукти. Чим ціліший продукт – запечений, зварений цілим, не пюре, а ціла картопля, то його глікемічний індекс буде нижчим. Якщо до нього додати жир, білок, то цей індекс ще більше знизиться. Але це ще не все.

- Третє - ми їмо лише тричі на день, - наголошує дієтолог. - Лише якщо ви після хвороби, вагітні, дитина чи підліток, то їсте частіше. Всім іншим, навіть спортсменам, досить їсти тричі на день. Перекуси нам не потрібні. Бо кожного разу, коли ми їмо, у нас піднімається рівень інсуліну. Чим частіше ми будемо стимулювати підшлункову залозу виділяти інсулін, тим більше вона буде виснажуватися, тим більше інсуліну буде в крові, а ми пам’ятаємо, що він викликає негативні явища, коли його буде забагато.

Замість солодощів - фрукти

Які ж солодощі їсти? – можемо вибирати фрукти, ягоди. Дуже багато людей бояться їсти банани, бо він має високий глікемічний індекс. Але треба пам’ятати, що фрукти містять надзвичайно цінний компонент – клітковину, яка затримує підвищення рівня глюкози і відповідно інсуліну у крові. Сухофрукти – можна, але помірно. Вони є надзвичайно солодкі, і ще й додатково підсолоджуються – їх добре їсти не самостійно, а розбавити чимось  - насінням льону, розмоченим насінням чіа, чи кисломолочним продуктом, тоді глікемічний індекс буде меншим.

Ще треба пам’ятати, що фруктів не повинно бути багато. Один день – один фрукт. Можливо комусь і сумно буде чути, але варто скористатися правилом англійців – їсти одне яблуко на день, щоб не потрібно було ходити до лікаря. Одне яблуко чи один апельсин на день, цього достатньо, щоб покрити денну потребу в глюкозі.

Якщо сильно хочеться солодощів – візьміть ягоди – вони теж солодкі, але містять поліфеноли, які захищають судини від подразнення інсуліном. Пам’ятаємо, що інсулін має дуже сильну руйнівну дію на найдрібніші судини - капіляри.

Якщо хочеться перекусити – вживайте кисломолочний напій, можна додати туди банан.

Звертайте увагу на фізичну активність. Це не лише засіб мати гарне тіло, а ще й допомагає підвищувати чутливість клітин до інсуліну. Якщо займатися фізичною активністю, ця чутливість зростає на 40%. Якщо не можете гуляти по вулиці, можна взути кросівки і ходити вдома. Рухатися потрібно щодня.

Один зі сніданків Оксани Скиталінської

Кіноа (схоже не гречку) і маш (схоже на горох).
Яйце.
Рукола і броколі.
Морська капуста.
Терта морква.
Квашена капуста.
Свіжий помідор.
В'ялений помідор.
Десертна оливкової ложка олії extra virgin.
1/4 грейпфрута.

Стежте за новинами Тернополя у Telegram.