Що потрібно їсти в серпні, щоб запастись вітамінами на весь рік

Ольга Турчак

Останній місяць літа тішить багатим врожаєм. Розповідаємо чим корисні серпневі овочі та чому необхідно користуватись можливістю ними поласувати.

Про літні овочі, які допоможуть підтримати здоров’я впродовж всього року, розповідає УП Життя.

Баклажан

Клітковина, калій, антиоксиданти, вітаміни С та В6, що містяться в баклажанах, підтримують здоров'я серця.
Результати досліджень свідчать, що насунін (речовина, що міститься в шкірці баклажанів) допомагає захистити мембрани клітин мозку від пошкодження.
Баклажани також містять антиоксиданти лютеїн і зеаксантин, які відіграють важливу роль у здоров'ї очей.

Квасоля

Білок – важлива поживна речовина, яка відіграє ключову роль у підтримці та відновленні організму. Квасоля містить багато амінокислот, з яких утворюються білки.
Велика кількість клітковини та крохмалю в складі допомагає створити відчуття ситості в організмі, що запобігає переїданню.
Дослідження показують, що різноманітні види квасолі (особливо чорна) зміцнюють здоров'я кишківника, покращуючи бар'єрну функцію та збільшуючи кількість корисних бактерій.

Відео дня

Буряк

Буряк та його сік допомагають серцю та легеням краще працювати під час фізичних навантажень. Оксид азоту в складі збільшує приплив крові до м'язів.
Багатий на вітамін B9, який допомагає клітинам рости та функціонувати. Вітамін В9 відіграє ключову роль у контролі пошкодження кровоносних судин, що знижує ризик серцевих захворювань та інсульту.
Буряк містить багато клітковини та сприяє росту корисних бактерій у кишківнику. Наявність великої кількості корисних бактерій у травній системі допомагає боротися з хворобами та зміцнює імунітет. А клітковина покращує травлення та знижує ризик закрепів.

Броколі

Броколі є джерелом багатьох вітамінів, мінералів, антиоксидантів та клітковини.
Вживання броколі здатне знизити рівень цукру в крові. Це пов'язано з вмістом антиоксидантів та клітковини.
Дослідження показують, що сульфорафан, ключова біологічно активна сполука броколі, уповільнює біохімічний процес старіння
Поживні речовини, що містяться в складі, допомагають знизити ризик захворювань зубів та ротової порожнини.

Цвітна капуста

Цвітна капуста містить вітаміни (С, К, B9), мінерали, клітковину та антиоксиданти.
Є джерелом холіну – поживної речовини, якої багатьом людям не вистачає. Він бере участь у багатьох процесах в організмі та запобігає виникненню захворювань печінки.
Цвітна капуста багата на сульфорафан, рослинну сполуку з багатьма корисними ефектами, такими як зниження ризику серцевих захворювань і діабету.

Капуста білоголова

Містить вітаміни С, К, клітковину та білок. Вітамін С зміцнює імунну систему, а вітамін К – запобігає розвитку остеопорозу.
Занадто багато "поганого" холестерину (або ЛПНЩ) накопичується в артеріях та може спричинити проблеми з серцем. Капуста містить дві речовини – клітковину та фітостерини, які конкурують з холестерином за поглинання травною системою. Вони знижують рівень поганого холестерину і таким чином покращують здоров'я.

Морква

Містить вуглеводи, що складаються з крохмалю, клітковини та простих цукрів. У ній надзвичайно мало жирів і білків. Це чудове джерело вітаміну А у формі бета-каротину та вітамінів групи В.
Вживання моркви сприяє зниженню ризику розвитку серцевих захворювань.
Це хороше джерело лютеїну та бета-каротину – антиоксидантів, що сприяють здоров'ю очей і захищають їх від вікових дегенеративних захворювань. Організм перетворює бета-каротин на вітамін А – поживну речовину, яка допомагає бачити в темряві.

Огірок

Це низькокалорійний овоч, який містить багато води, важливі вітаміни та мінерали. Якщо їсти огірки разом зі шкіркою, ви отримаєте максимальну кількість поживних речовин.
96% води в складі підвищує рівень гідратації, допомагає задовольнити щоденну потребу в рідині та забезпечує дієтичні властивості овоча.
Огірки містять антиоксиданти – флавоноїди й таніни, які запобігають накопиченню шкідливих вільних радикалів і знижують ризик розвитку хронічних захворювань.

Часник

Часник низькокалорійний та багатий на вітамін С, вітамін В6 і марганець.
Вживання часнику сприяє зниженню тиску. Аліцин, який міститься в часнику, обмежує вироблення ангіотензину II – гормону, який підвищує кров'яний тиск. Він також розслабляє кровоносні судини, що дозволяє крові текти легше.
Дослідження показують, що сполуки, які містяться в часнику, можуть мати противірусні властивості. Аліцин та його похідні: алітридин і гарліцин відповідають за терапевтичні властивості часнику, включаючи профілактику вірусних інфекцій. Окрім зміцнення імунної системи, часник запобігає проникненню вірусів у клітини організму. Складові овоча інгібують вірусну РНК-полімеразу, а також посилюють імунну відповідь хазяїна.

Цибуля

Цибуля містить понад 25 різних флавоноїдів – природних рослинних речовин, які мають антиоксидантні властивості. У ній також багато вітаміну С, ще одного важливого антиоксиданту, який підтримує здорову імунну систему.
Кверцетин у складі продукту є корисним для здоров'я серця, особливо у людей, які мають ожиріння чи метаболічний синдром.
Антиоксиданти в цибулі також зменшують втрату кісткової маси та остеопороз, який часто виникає при старінні.

Кабачок

Містить різноманітні вітаміни, мінерали та корисні рослинні сполуки. Приготовані кабачки особливо багаті на вітамін А, хоча в сирих його міститься трохи менше.
Кабачки багаті на воду та клітковину – дві сполуки, які сприяють здоровому травленню, знижуючи ризик закрепів та симптомів кишкових розладів.
Клітковина, калій та каротиноїди, що містяться в кабачках, можуть знижувати артеріальний тиск, рівень холестерину та інші фактори ризику розвитку серцевих захворювань.
Кабачки багаті на марганець, лютеїн, зеаксантин, вітаміни А і С – поживні речовини, які сприяють здоровому зору і знижують ризик вікових захворювань очей.

Горох

Містить багато антиоксидантів, які допомагають зміцнити імунну систему.Вітамін С, Е, цинк, катехін, які є у горосі, допомагають знизити ризику запальних захворювань, таких як діабет, хвороби серця та артрит.
Запалення і стрес, спричинені вільними радикалами, можуть сприяти утворенню бляшок на стінках кровоносних судин. Омега-3 та омега-6 жирні кислоти, що містяться в горосі, запобігають утворенню бляшок на стінках кровоносних судин.
Крім того, магній, калій та інші мінерали в складі знижують ризик високого артеріального тиску.

Болгарський перець

В основному складається з води та вуглеводів. Більшість вуглеводів – цукри, такі як глюкоза та фруктоза. Болгарський перець також є хорошим джерелом клітковини.
Болгарський перець надзвичайно багатий на вітамін С. Серед інших вітамінів і мінералів у болгарському перці – вітаміни К, Е, А, фолати та калій.
Овоч допомагає запобігти розвитку залізодефіцитної анемії. Червоний болгарський перець є не тільки джерелом заліза, але й вітаміну С, який підвищує всмоктування заліза з кишківника.

Паприка

Паприка має високий вміст заліза та вітаміну Е, які допомагають утворювати клітини крові еритроцити та здатні запобігти анемії.
Дослідження показують, що каротиноїди в паприці сприяють зниженню рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину і підвищують рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину і таким чином покращують здоров'я серця.
Протизапальна сполука капсаїцин, що міститься в паприці, може лікувати біль і боротися із запаленням.

Картопля

Містить стійкий крохмаль, який може допомогти зменшити резистентність до інсуліну. Це покращує контроль рівня цукру в крові.
Стійкий крохмаль у картоплі – джерело живлення для корисних бактерій кишківника. Це сприяє зменшенню запалення в товстому кишківнику, та покращенню його захисту.
Дослідження показали, що картопля є одним з найбільш ситних продуктів. Її вживання підвищує рівень гормону ситості холецистокініну.

Гарбуз

Містить бета-каротин – каротиноїд, який організм перетворює на вітамін А. Антиоксиданти альфа-каротин, бета-каротин та багато інших захищають клітини від пошкодження вільними радикалами.
Бета-каротину діє як природний сонцезахисний крем. Гарбуз також містить вітаміни С, Е, лютеїн і зеаксантин, які допомагають зберегти шкіру міцною та здоровою.
Багато вітамінів А, С та Е в складі гарбуза допомагають зміцнити імунітет.

Кукурудза

В основному складається з вуглеводів і має досить високий вміст клітковини та білка.
Кукурудза є хорошим джерелом багатьох вітамінів та мінералів. Попкорн, як правило, містить більше мінералів, а солодка кукурудза – більше вітамінів (B3, B5, B6, B9).
Кукурудза містить антиоксиданти, особливо багата на корисні для очей каротиноїди.

Томат

Є хорошим джерелом вітаміну С, калію, вітаміну К та фолатів.
Лікопен – одна з найпоширеніших рослинних сполук у томатах. У найвищих концентраціях він міститься в томатних продуктах: кетчупі, соку, пасті та соусі.
Дослідження показують, що помідори та томатні продукти здатні знизити ризик розвитку серцевих захворювань. Томати також корисні для здоров'я шкіри, оскільки захищають її від сонячних опіків.

Щавель

Є низькокалорійним, проте багатий на основні поживні речовини, такі як клітковина, магній, вітаміни А та С.
Антиоксиданти в складі захищають клітини від пошкоджень, нейтралізуючи шкідливі вільні радикали.

Редиска

Редиска корисна для серця завдяки тому, що є джерелом сульфорафану та антоціанів. Як листя, так і корінь редиски є джерелом антиоксидантів.
Містить вітамін С, який разом з іншими фітонутрієнтами допомагає захистити клітини організму від шкідливого впливу старіння або нездорового способу життя.
В складі редиски є природна протигрибкова сполука (RsAFP2), яка може бути ефективною проти Candida albicans, яка викликає молочницю.

Нагадаємо, раніше ми розповідали, що чому людям та тваринам не можна вживати продукти з пліснявою. Журналісти «20 хвилин» спільно з фахівцями розібралися, чим небезпечна цвіль для людей та тварин, що буде, якщо з’їсти плісняву.