Уляна Супрун застерігає від цукру в напоях

Один з експонатів Тернопільського музею науки

Додані цукри — це все, що потрапляє в їжу завдяки людям, а також мед і цукор у соках та сиропах. ВООЗ радить дорослим людям споживати приблизно 25 грамів доданих цукрів на день, і не перевищувати 50 грамів, тобто від 5 до 10 чайних ложок. http://bit.ly/2IIxj8x

Ці кількості, звісно, досить умовні. Ми різнимося за вагою та енергетичними витратами. Людині, що воює на передовій, чи біжить ультрамарафон, навіть 100 грамів доданих цукрів можуть бути рятівними, а не шкідливими. Коли ж ми говоримо про офіційні норми та поради, то маємо на увазі людину, якій зазвичай бракує фізичних навантажень, і зовсім не бракує калорій. Для такої людини важливо: що менше цукрів, то краще. https://go.nature.com/2ZEjcqm, http://bit.ly/2IIxj8x

Як додані цукри можуть нам нашкодити? Вони сприяють розвитку карієсу, стійкості до інсуліну і розвитку діабету 2 типу, ожиріння та серцево-судинних хвороб. Солодкі напої є маркером нездорових звичок: де “ситро”, там і чіпси, бутерброди, куріння, і немає тренувань, овочів та фруктів. В 100 мілілітрах напою цукру може бути 4-5 грамів, це небагато. Але ми п’ємо склянками, пляшками, подекуди півторалітровими. Тому через напої дуже легко створити надлишок калорій і цукрів в раціоні. http://bit.ly/2Nasqcw, http://bit.ly/31Vn5sL

Де ми наражаємося на цукор? Ось приблизні кількості. http://bit.ly/2IHf17i, http://bit.ly/2Fvpq4m:

🥤Солодкі газовані напої — 10% цукру. До прикладу, маленька пляшка коли — це 35 грамів цукру.

🥤Холодний чай в пляшці — 500 мілілітрів “свіжості”, які містять денну норму цукру — від 20 до 55 грамів. Холодні напої, до того ж, не вирішують питання терморегуляції в спеку. Доцільніше пити гарячий чай і пітніти.

🥤Солодкі йогурти — близько 15% цукру. Маленька пляшечка наче корисного йогурту “зі злаками, ягодами, чіа і кіноа” містить понад 30 грамів цукру, а півлітровий тетрапак перевищує максимальну добову норму. Досить сумнівна користь.

🥤Соки — 10 грамів цукру в 100 мілілітрах. Навіть якщо ви бачите “без цукру”, він там все одно є, бо він є у фруктах. Але на відміну від фруктів чи ягід, сокові бракує клітковини, тому його глікемічний індекс вищий.

🥤Енергетики — від 3 до 60 грамів цукру в банці. Це може бути доцільне підживлення для людини в екстремальних умовах, коли немає відпочинку і змоги поїсти. Решті людей варто усвідомлювати, що ці цукри дістануться не мозку і не м’язам, а підшкірному жиру та печінці.

🥤Пильнуйте каву і чай. Звичка додавати цукор, помножена на кілька прийомів чаю та кави, відбирає у вас право на смаколик до них. А у випадку з раф-кавою, яку, до речі, придумали в Москві (http://bit.ly/2XDTcOE) сироп уже є у складі цього напою.

Зрозуміло, що цукор в напоях шкідливий. Тоді, можливо, варто просто обирати напої з цукрозамінниками? І тут чергова зрада. Низка рекомендацій дійсно радять людям з ожирінням вживати не цукор, а цукрозамінники. Це суттєво зменшує споживання калорій. Але ефективність такого підходу суперечлива.

http://bit.ly/31PRJUF
http://bit.ly/2X33h3d
http://bit.ly/2WYuXpX

Крім цього, такі напої все одно не містять жодних потрібних нам нутрієнтів, навіть іонів калію чи магнію. Зверніть увагу, що солодкі напої, в тому числі енергетики, мають низьку кислотність, від якої розчиняються емаль і дентин зубів. Тож навіть без цукру такі напої псують зуби. http://bit.ly/2JivTkf

Нарешті, деякі цукрозамінники погано впливають на стан кишкової мікрофлори. http://bit.ly/2FyaaU2. Якщо вони такі шкідливі, чому ж їх не забороняють?

Заборонити поки не вдалося, але у 2016 році ВООЗ рекомендувала запровадити акциз на солодкі напої заради боротьби з ожирінням серед підлітків та дорослих і діабетом. Ефект від оподаткування солодких напоїв — зменшення споживання цукру і, як наслідок, захворюваності, для США оцінюють в 17 мільярдів заощаджень на рік. http://bit.ly/2LfhkjR,
http://bit.ly/2FubGXe

Компанії, що виробляють солодкі напої та енергетики, збільшують свій ринок завдяки агрессивному маркетингу та зменшенню об’єму пляшок — так ціна здається невеликою. http://bit.ly/2FueyDK

Податок на солодкі напої, спортивні напої, холодні чаї і каву запровадили низка штатів США, Британія, Чилі, Португалія, Філіппіни, Таїланд та інші. В багатьох країнах наразі відбуваються узгодження законопроектів щодо таких податків чи переговори з виробниками щодо зменшення вмісту цукру у напоях. http://bit.ly/2RuCmfi

Що можна зробити, аби життя було здоровим і все ж солодким?

▪ Поступово привчайте себе до несолодкого смаку. Спершу вода вам буде ніяка, кава — гірка, йогурт — кислий. Тож почніть просто зі зменшення дози.

▪ Розбавляйте солодкий йогурт звичайним йогуртом без добавок. Або додавайте до несолодкого йогурту ванільний цукор та ягоди власноруч.

▪ Обирайте в закладах харчування, чи готуйте самі, несолодкі лимонади. Лимон, імбир, м’ята, лаванда — ці компоненти створять насичений свіжий смак, який можна не покращувати цукром. Узвар із ягід і фруктів, якщо його не підсолоджувати, має і багатий смак та користь.

▪ Замість соків обирайте собі і дітям фрукти. Це потрійна користь: клітковина зменшує глікемічний індекс, вона корисна для мікробіоти кишківника, а їсти тверді фрукти чи овочі потрібно для повноцінного розвитку щелеп дітей.

▪ Що менше ви купуєте напоїв, то менше пластику чи бляшаних пляшок забруднює навколишнє середовище.

▪ Найкращий напій — це вода. Беріть воду з собою та давайте воду дітям. Так буде менше спокуси купити пляшку яскравого розчину цукрози чи мальтдекстрози десь на вулиці.