Як влітку не бути «сонною мухою»

Відома лікар-дієтолог Оксана Скиталінська розставила літні акценти і розповіла, що варто їсти влітку, а особливо у спеку, щоб бути здоровим

Як в літню спеку не лише почуватися прекрасно, а й знайти можливість оздоровитися? «RIA плюс” послухала корисні поради про харчування від відомої лікаря-дієтолога Оксани Скиталінської і пропонує короткий виклад її розповіді.

• Загалом в Інтернеті пишуть: «пийте побільше води, охолоджуйтесь, взагалі не пийте кави». Але якщо всетаки подивитися на фізіологію людини, то поради будуть іншими, - зазначає лікар Скиталінська.

Вода, натрій, калій і вітаміни

• Отож, що відбувається в організмі людини, коли стає спекотно? Тіло нагрівається і шукає можливість привести себе до норми, воно пітніє. Це адаптаційна реакція організму, щоб не перегріватися, - пояснює лікар. - В цей час навіть слинні залози людини працюють гірше. Тому коли стає спекотно, пересихає в роті, і навіть їсти не хочеться. Коли ми пітніємо, втрачається не лише вода, але і мінерали, в першу чергу калій і натрій, а також водорозчинні вітамін С та вітаміни групи В), фітонутрієнти і білки.

Всі ці речовини є дуже важливими для нормальної роботи серця, судин, нервової системи, обміну речовин, травлення і нейтралізації шкідливих для організму сполук, підтримки кислотно-лужної рівноваги (рН). Тому щоденна спека не може не даватися взнаки: ми відчуваємо себе "вареними" та розмореними, одним словом, "сонні мухи".

• Тобто воду в спеку нам потрібно пити, але це має бути не зовсім проста вода, вона має містити солі цих мікроелементів, - радить дієтолог. – Тобто з їжею і напоями в організм має надходити натрій і калій. А де найбільше міститься натрію? Ви скажете – в солі. І це правда. Але нам не треба, як лосям, споживати сіль. Нам треба їсти продукти, яку цю сіль містять. Не повірите, але це селера.

Зелене бадилля селери містить дуже багато і калію, і натрію, переконує Оксана Скиталінська. - Селера -- це овоч, в якому в оптимальному балансі є і вода, і калій, і натрій. Тому стебла селери можуть бути основою електролітно-полівітамінних напоїв. Це літній еліксир. Тому, якщо хочете добре почуватися, не мати втоми - а вона може свідчити про зневоднення, дефіцит магнію, натрію і калію, бо натрій і калій допомагають проводити сигнал між нервовими клітинами, забезпечують нормальну роботу серця - треба вживати селеру, радить лікар. - Її можна додавати до салатів, готувати смузі. Не всі люблять бадилля, але якщо її їсти з хумусом (пюре з бобових), то буде і корисно, і смачно.

Також натрій має редиска, малосольні огірки. Рекордсменом за вмістом калію є печена картопля.

• Нам кажуть, що картопля - погана, але поганою є картоплі фрі, а варена в мундирі – корисна. Також багато калію є в куразі, і, уявіть собі – в кропі. Тому наші бабусі не дарма робили квашені огірки і додавала до них кріп, - зазначає лікар.

Ще коли людина пітніє, то втрачає усі водорозчинні вітаміни. А ці вітаміни потрібні людині щодня. Вони в організмі не накопичуються. До них належить вітамін С і всі вітаміни групи В. 

• Відомо, що найбільше вітаміну С є в шипшині, але хто влітку буде варити сушену шипшину. Ніхто. Тому ми беремо різноманітні ягоди, - радить Оксана Скиталінська. - В першу чергу смородину, малину і усі інші яскраві ягоди.

Це не лише джерело вітаміну С, вони містять такі речовини як поліфеноли. Ці речовини запобігають будь-яким хворобам. Це речовини, які полегшують перебіг хвороб, допомагають мозку, захищають нейрони від хвороби Альцгеймера, від усіх дегенеративних захворювань, захищають кишечник від старіння, омолоджують кишечку мікрофлору. А вона відповідно виробляє корисні речовини, які покращують наш мозок, впливають на нашу імунну систему і тоді буде менше алергії. Тому пам’ятаємо, що нам потрібні різні овочі, наповнені водою – помідори, огірки, різні види капусти, зелень. Вони мають бути на столі щодня.

Всі фрукти, овочі і ягоди містять дуже багато води – і тому коли ми будемо їх їсти, то будемо отримувати зокрема і воду, збагачену калієм і натрієм і всіма вітамінами, радить дієтолог.

Що додати у воду

- До звичайної води у зручну для вас посудину - велику прозору кружку, бокал чи банку - добре вичавити соку з кількох скибочок лимона і кинути їх туди, додати туди трошки огірка, потім скибку кореня імбиря. Це важливо, бо імбир допоможе оздоровити нашу внутрішню мікрофлору. Можна ще покласти листочки м’яти, - радить Оксана Скиталінська. - Протягом дня робимо по кілька ковтків із цієї банки.

М'ята, імбир, лимон, ягоди посилюють слиновиділення, яке пригнічується під час спеки. Крім того, ці продукти багаті біологічно активними речовинами та вітамінами, і позитивно впливають на мікробіоту кишечника, зміцнюють кишечний бар'єр, і, віпдповідно, підтримують нормальну роботу імунної системи, не допускаючи її гіперактивності.

Можна приготувати інший напій – у воду до овочів кинути ще й розчавлені ягоди.

• Рецепт для найекстремальніших – покласти у воду і огірки, і імбир, і ягоди – наприклад малину. Ягоди можна навіть в руках розчавити і все у воді перемішати, - радить лікар. - Зробіть цілу банку такого напою, поставте перед собою в офісі і впродовж дня попивайте по кілька ковтків. Це гарно виглядає, гарно пахне і гарно смакує.

Зверність увагу, що східні народи у спеку не п’ють крижаної холодної води, тому і наші фруктово-овочеві напої ми робимо без льоду, п’ємо їх кімнатної температури. Також п’ємо зелений чай, бо чай дуже хороший адаптоген. Він допомагає організму пристосуватися до змін погоди, щоб не було дегідратації.

Пам’ятайте, що симптомами зневоднення є спрага, якщо пересихає в роті, якщо менше ходимо в туалет і сеча є концентрована, темнішого забарвлення. Це означає, що організм економить рідину. Тому треба пити. До речі, пити на день потрібно не вісім склянок води, а стільки, скільки хочеться, бо найкращим регулятором є наше відчуття спраги, а також частота сечовипускань.

Змінюємо режим харчування

Основні прийоми їжі в спеку – вранці і ввечері. Але ввечері – їжа має бути легкою. А вдень можна зробити невеличкі перекуси горіхами. Бо там є багато корисного жиру, магнію, різних вітамінів і мінералів.

• Ми звикли традиційно, що після пробудження п’ємо воду, а потім починаємо снідати. Сніданок – це найголовніший прийом їжі. Але снідати  спекотні дні потрібно раніше, коли ще прохолодно. Хто сова – перенесіть сніданок на пізніше, або зробіть його легким, - радить лікар.

Влітку не варто їсти  продуктів, які довго перетравлюються і забирають дуже багато енергії в організму. Йдеться про м’ясні продукти і все смажене.

- У спеку забутьте по котлети, биточки. Нам потрібні легкі білки, - зазначає дієтолог. - Це айран, йогурт, це можуть бути інші кисломолочні напої. Бо в них міститься рідина, достатня кількість легкого білка, вітаміни. Беруть яйця і рибу. До речі, з риби найкраще обирати вимочений оселедець. Він місить трохи солі і омега-3-жирні кислоти.

Також джерелом білка є усі бобові і особливо це стосується сочевиці і білої квасолі.

• Біла квасоля містить багато калію, цінних речовин і легкого білка, - продовжує лікар. - Але бобові не дуже добре засвоюються, тому їх треба добре вимочити, проварити і зробити з неї пюре (хумус).

Літо – це супергарна пора, щоб стати здоровішим, молодшим, це означає, що рухатися треба щодня, найкраще вранці. А щоб ввечері не хотілося їсти, вмикайте голосну музику і танцюйте, поки не спітнієте. Після цього хочеться лише пити.

Літні супи з буряка, помідорів

Хорошим лайфхаком у спеку є приготування освіжаючих, омолоджуючих, охолоджувальних супів.

- Забудьте про комплексні обіди – це не час для них, - зазначила Оксана Скиталінська. – Спекотного літа – це час легких овочевих супів.

Український супервідомий суп з буряка. Варимо буряк, додаємо трошки лимонного соку, кефіру чи сметани і виходить смачний і корисний суп. Він містить дуже багато корисних речовин, які покращують роботу печінки, виводять токсини і т. д, пояснює Оксана Скиталінська. Ще варіант - це гаспачо – іспанський суп. Беремо помідори, додаємо до них червоний перець, трошки оливкової олії, авокадо і збиваємо все. Підсоліть, додайте лимонного соку і сьорбаємо цей супчик.

Не забувайте про нашу окрошку. Але в окрошку не додаємо майонезу, а додаємо квас, зроблений власноруч, кефір чи айран.

- Квас робимо з яблук чи ананасів, додаємо трошки цукру, треба накрити усе тканиною і поставити в кухні на світле місце. Через 2-3 дні почнеться бродіння. Від цукру у напої не залишиться й сліду, він перейде у вуглекислий газ і ми отримаємо суперкорисний пробіотичний напій, - радить дієтолог. - В окрошку ми даємо багато зелені, а особливо кропу – бо кріп – це рекордсмен за вмістом калію. І тоді ми будемо краще почуватися. Особливо це стосується людей старшого віку, дітей.

- Отож п’ємо впродовж дня фруктово-овочеві напої, не забуваємо їсти продукти, багаті на калій та натрій, універсальний продукт – селера, щоб було смачніше – вмакаємо її в хумус, не забуваємо про спеції – імбир, часник, які пригнічують патогенну мікрофлору, і останнє – гарно в спеку не їсти, і це буде так зване інтервальне харчування, яке популярне в доказовій медицині, що замається продовження людського життя. Доведено, що якщо вам не 16 і не 20 років, то можна пропустити один прийом їжі. І вживайте продукти, які захищають від шкідливого впливу сонця – це морква, це всі оранжеві і червоні плоди і ягоди.

Літні відновлювально-енергетичні напої від дієтолога Оксани Скиталінської.

Овочевий
В чисту фільтровану некип'ячену воду (або мінеральну) дуже тонко нарізаєте огірок, імбир, стебла селери, ріжете листочки м'яти. Доливаєте води, даєте настоятися хоча б пару годин, оптимально -- ніч. Якщо Вам доводиться багато пітніти, то у воду додаєте трошки солі -- на літр води приблизно 1/4 кавової ложечки (це так, як тричі на кінчику ножа).

Ягідно-фруктовий
Ягоди розім'яти, абрикос, яблуко, імбир і м'яту тонко нарізати, залити водою. Якщо пітнієте багато, також додати трошки солі.

Стежте за новинами Тернополя у Telegram.