Як правильно тренуватися в холодну пору року

Щоб розвіяти всі сумніви і підготувати вас  до нового сезону, фахівці Тернопільського обласного центру фізичного здоров’я населення «Спорт для всіх» зібрали основні поради з тренувань у холодну погоду. 

«Не бігай  у мороз, захворієш» чи «Спорт на холоді – найкращий засіб для загартовування організму» – на тему заняття бігом узимку віддавна точаться суперечки.

Дотримуючись певних правил, можна провести ефективне тренування та отримати від нього багато позитивних емоцій. Хоча, інтенсивні тренування, наприклад, з прискоренням, в морозну погоду краще проводити у манежі.

На думку вчених, коли ми починаємо тремтіти від холоду, витрата калорій різко зростає. Це відбувається тому, що у м’язах, які скорочуються, виробляється гормон іризин, який спонукає жир виділяти тепло, тобто спалювати калорії. Якщо ви правильно одягнулись на тренування й не тремтите від холоду, то витрата калорій дійсно буде більшою, але все ж незначною – таку думку розділяє більшість експертів. Тобто не варто розраховувати, що після тренування зможете багато їсти без наслідків для фігури. 

Дехто з любителів бігу боїться застудити легені на зимових тренуваннях. Вчені стверджують, що навіть при найхолоднішій погоді ризику «відморозити легені» немає: повітря потрапляє в них, вже зігрівшись від температури тіла. Однак сухе та холодне повітря може викликати звуження бронхів, що проявляється у печінні та подразненні в грудях і призводить до кашлю та задишки. Більш чутливі до холодного повітря любителі бігу, які страждають на астму.       

Як правильно дихати ? 

При бігу взимку намагайтесь вдихати повітря через ніс та видихати через рот або ніс. При температурі нижче —10 С для захисту від сухого та холодного повітря можна використовувати шарф, балаклаву або спеціальну маску,  якщо вам комфортно у них бігати.

Утеплюйтесь, але в міру

Мерзнути звичайно не треба, але й перегріватись так, щоб захотілось зняти шапку або куртку,  не слід. Орієнтуйтесь на «правило трьох шарів», але пам’ятайте, що бігати взимку, як і влітку, потрібно у спеціальному екіпіруванні, тому пуховик, теплий светр з начосом та хутряну шапку слід  відкласти.

Зимова спортивна форма повинна бути багатошаровою. Перший шар щільно прилягає до тіла і відводить вологу. Для цього використовуй термобілизну. Другий шар утримує тепло. Це може бути спортивний костюм, у складі якого є вовна чи бавовна. Третій шар – верхній одяг, що захищає від снігу і дощу. Обирайте залежно від погоди – це може бути куртка від вітру  в плюсову температуру  або більш утеплена куртка в мінус. 

На ноги одягайте водонепроникні кросівки з хорошою амортизацією. Також не забудьте  про шапку, шарф-комір і хороші щільні рукавички (особливо якщо збираєтесь тренуватися на брусах та перекладині).

Якщо вам трохи прохолодно в той час, коли стоїте без діла, значить одяг вибраний правильно. Під час тренування кров розганяється по тілу, і вам стає набагато тепліше, тому не треба сильно утеплюватися, інакше можете  спітніти  та  застудитися.

Починайте і закінчуйте  тренування правильно

Щоб м'язи отримали менше стресу, зробіть розминку вдома. Під час зимових тренувань важливо дотримуватися балансу – м'язи повинні бути розігрітими, але при цьому ви  не повинні  сильно пітніти. Тому під час розминки головне не перестаратися. 

Якщо вийти на вулицю в мокрому одязі, можна застудитися. Якщо ваш тренувальний майданчик знаходиться далеко, пробіжіться до нього, аби м'язи не охололи. Наприкінці заняття також постарайся якомога швидше потрапити додому.

 Вибирайте відповідні вправи

 Любителям силових навантажень краще відмовитися від складних вправ та обрати присідання, “віджимання ” від землі, підтягування та згинання та розгинання рук в упорі на брусах. Все це легко можна зробити в будь-якому дворі.

Для бігу краще використовувати очищені асфальтовані доріжки. З обережністю бігайте по снігу і льоду, щоб не травмувати ноги. 

Пийте тепле

Втрата рідини через піт при холодній погоді дійсно буде нижчою, ніж у спекотний день. Проте експерти вважають, що взимку ризик зневоднення теж дуже високий. Під час зимових тренувань наш організм витрачає рідину при диханні – на те, щоб зволожувати сухе повітря, яке ви вдихаєте. Спрага у спеку свідчить про те, що потрібно поповнити запаси рідини, а в холодну погоду вона дошкуляє значно менше. Отож не забувайте пити воду не тільки у спеку, але і при більш холодній погоді.  

Холодну воду на морозі пити, звичайно, не варто.

Краще пийте воду кімнатної температури або теплий (але не гарячий) чай. У нього можна додати мед, лимон та імбир – вийде чудовий тонізуючий напій. Щоб зберегти температуру, використовуйте термос.

Спробуйте різні варіанти занять 

Зима – чудова можливість урізноманітнити тренування! Замість звичайного бігу станьте на лижі або ковзани. Ви  не тільки отримаєте  хороше аеробне навантаження, а й додасте  у заняття спортом трохи різноманітності, що дуже важливо для збереження інтересу і мотивації. Можна зібратися з друзями і пограти в хокей. І, звичайно, хто має непогану фізичну підготовленість,  не забувайте  про екстрим: немає нічого кращого, ніж вибратися у вихідні покататися на сноуборді або гірських лижах. 

Займайтесь, на здоров 'я !

Стежте за новинами Тернополя у Telegram.