Що робити, щоб «прийти у форму» та схуднути

Відмовитися від некорисних солодощів, смаженого, більше рухатися і повноцінно висипатися порадила для підготовки до літа в.о міністра охорони здоров'я Уляна Супрун. Про безпечні способи як прийти у форму і схуднути вона написала на своїй сторінці в Фейсбук.

Уляна Супрун закликає не користуватися короткочасними марафонами для схуднення на тиждень-два з суворою дієтою і виснажливими тренуваннями. Натомість радить досягти бажаного результату методами, які не шкодять здоров’ю.

Стрімко худнути небезпечно

Суворі дієти, що обмежують денне споживання калорій до 800-1000, часто забороняють жири і вуглеводи, водночас супроводжуються інтенсивними тренуваннями, пояснює Уляна Супрун. Такий режим дійсно веде до стрімкого схуднення. В цей час людина переживає сильний дефіцит калорій та тіло мусить витрачати запаси жиру. Англійською такі дієти називають сrash diets, тобто руйнівні. Чим же вони небезпечні? Насамперед, виникає слабкість і запаморочення... Далі відбувається втрата м’язів, продовжує Уляна Супрун. Брак вуглеводів та білків під час руйнівної дієти призводить до втрати м’язів, адже амінокислоти м’язів це “легше” джерело енергії, аніж жир. Але ви ж не хочете втрачати вагу за рахунок м’язів.

Не варто тренуватися без жалю до себе. По-перше, м’язи відновлюються та зміцнюються в періоди між тренуваннями, тому важливо робити дні більших, і дні менших навантажень, а не виснажувати себе марафоном. По-друге, тренування мають бути в час, комфортний саме вам з огляду на ваш хронотип, а не універсально на світанку, як визначили тренери. Якщо ваш комфортний час пробудження 8 чи 9 ранку, не варто брати участь в марафоні, де треба бігати о 6 ранку.

Короткотривалий марафон має ризики набрати вагу згодом через порушення регуляції апетиту. Поки людина на суворій дієті, в тілі зростає рівень гормону греліну, який постійно збільшує відчуття голоду. Тому всі думки тільки і про їжу. Водночас, стає менше гормону лептину, який повідомляє про те, що ми наїлись. Після марафону схуднення гормони змушують переїдати. До речі, їх баланс також порушується внаслідок браку сну. Тому ожиріння – поширений наслідок періодичних суворих дієт.

Однак, якщо марафон схуднення означає інформаційну та психологічну підтримку з боку кваліфікованого лікаря, тренера, формування здорового збалансованого раціону та звички тренуватися, то це може бути варте уваги.

Тим, хто прагне схуднути, Уляна Супрун радить підходити до цього розумно. Для початку можна:

- Відмовитися від некорисних солодощів, додавання цукру до чаю і кави, солодких напоїв та алкоголю.

- Їсти менше смаженого, але більше тушкованого і відвареного, а також приготованого в мікрохвильовці. Тоді ваш раціон “схудне” на кілька сотень кілокалорій без шкоди для здоров’я. 

- Їсти все, що ви любите, але в меншій кількості.

- Бути більше активними — виходити на прогулянки та легкі пробіжки.

- Повноцінно спати. Саме здоровий сон відновлює баланс лептину та греліну і тамує почуття голоду, а також зменшує тривожність. Менше тривожність = менше заїдання стресу. 

А якщо ви маєте постійні проблеми з вагою — це привід звернутися до сімейного лікаря, зазначає Уляна Супрун. Цілком ймовірно, що причина набору ваги не лише в способі життя, раціоні чи браку руху.

«Не експериментуйте з вагою”

Лікар дієтолог Інституту серця МОЗ України Наталія Суслова зазначає, що людям важливо підтримувати форму завжди, а не лише до літа.

- Найважливіша порада це: не експериментувати з вагою, правильно, мудро, раціонально харчуватись завжди і проблем з підготовкою до літа, чи будь-якої іншої життєво важливої події ніколи не буде!!! - повідомила дієтолог.

"Запастися знаннями і бажанням змін"

Тримати тіло у формі завжди, а не лише до літа, радить і відома дієтолог Оксана Скиталінська. Для цього вона закликає проводити більше часу на свіжому повітрі, вживати їжу, максимально природну, пити воду, спати так, щоб виспатись, і щодня робити щось хороше для себе.

Жінкам аби мати красиве тіло, вона радить запастися знаннями і бажанням. Ці знання стосуються насамперед знань про роботу організму та його потреби, та бажань бути здоровою  і красивою в будь-якому віці.

"Є декілька "китів", на яких тримається вся ця краса, - пише Оксана Скиталінська на своїй сторінці в Фейсбук. - Це постійний рух (щоденний!), харчування, яке впливає позитивно на роботу гормонів, відсутність шкідливих звичок (куріння та вживання алкоголю), а також побільше сну, радісних емоцій та обіймів. Рухатись ми маємо постійно: ходити сходами, присідати, качати прес, стояти в планці, ходити, бігати чи танцювати, але більша частина нашого дня має бути не в сидіння, а саме в русі!
Бо так вже якось вкорінилося в наших головах, що рух - це виключно спортзал! Ні! Є дослідження, які показують: якщо ми, жінки, сидимо упродовж шести годин, то ризик смерті підвищується аж на 40%! (у чоловіків цей показник майже вдвічі нижчий). Навіть, якщо ми ходимо в спортзал, але сидимо по шість годин (офісний "планктон"), ризикуємо отримати якусь хворобу, яка відбере у нас найцінніше - наше життя. Тому вставайте, присідайте, віджимайтеся від підвіконня прямо на роботі,

КОРИСНІ ЛАЙФХАКИ від Оксани Скиталінської: 
✅зробити планку вранці після сну (30 сек) та ввечері перед сном (1 хв).
✅перед душем - 25 присідань (присідання мають бути у ЩОДЕННОМУ руховому "раціоні").

А в харчуванні дієтолог радить дотримуватися семи основних принципів:

1 — споживати більше клітковини — це всі рослинні продукти. Клітковина "годує" кишечну мікрофлору і не дає можливості токсинам та шкідливим речовинам потрапити в кров; захищає мозок та нервову систему від запалень та дегенерації.

2 — споживати омега-3 жирні кислоти — це морські водорості, риб'ячий жир, горіхи, насіння льону. Вони захищають клітини від запалень та мутацій, покращують роботу мозку.

3 — жінкам потрібні такі сполуки як лігнани — тож їжте насіння. Його краще добре подрібнити та залити теплою водою, а як нема часу, то і ціле буде добре. Ці сполуки позитивно впливають на баланс двох важливих жіночих гормонів - естрогенів та прогестерону - як під час молодості, так і в період продовженої молодості - перименопаузи та менопаузи. Вони захищають нас від коливань настрою, депресії, безсоння і інших не найкращих емоцій та станів.

4 — більше хрестоцвітих - це різні сорти капусти, а також рукола та різні сорти редьки та редиски. Крім того, що капуста посилює здатність печінки до детоксикації та виведення токсинів, попереджує розвиток атеросклерозу та стрибки цукру в крові, але і має супер дію - допомагає збалансувати естрогени та прогестерон, "розбалансування" яких відбувається під час перименопаузи та менопаузи.

5 — потрібен правильний білок. Білок є постачальником "будівельних блоків", тобто амінокислот. Дуже якісним джерелом білка є бобові, в першу чергу, це сочевиця і маш - вони засвоюються легко і не дають здуття, але для цього їх потрібно проварити так, щоб аж розварилися.

6 — обирайте корисний жир. Це в першу чергу оливкова олія. Вона має протизапальні властивості, оздоровлює серце та судини.

7 — ягоди щодня! Вони багаті на поліфеноли, лікують та відновлюють судини всіх калібрів, зокрема, головного мозку та серця, на дають змоги запалюватися та бути обіпленими атеросклеротичними бляшками. Крім того, поліфеноли сприяють росту найкорисніших представників кишечної мікрофлори, а це - гарний настрій, багато енергії, захист від сили-силенної хвороб.
 

Стежте за новинами Тернополя у: Facebook, Telegram, Instagram, Viber та YouTube.

Стежте за новинами Тернополя у Telegram.